Con il cambio di stagione e con il passaggio da gradevoli giornate fresche a pomeriggi afosi e umidi, in cui il caldo si percepisce ancora più torrido, capita molto spesso di avvertire una grande stanchezza e debolezza, di avere mal di testa ed emicrania e di fare fatica a stare in piedi, soprattutto quando ci si china per raccogliere qualcosa. A volte si hanno capogiri, oppure si sente uno strano ronzio all’orecchio, il tutto accompagnato da senso di nausea e inappetenza.
Anche voi vi riconoscete in questa “sintomatologia”?
Non facciamoci prendere dall’ansia, si tratta di cali della pressione arteriosa.
Le linee guida indicano che la pressione arteriosa ottimale è quella inferiore a 120/80 millimetri di mercurio (mmHg). Un individuo soffre di pressione bassa quando la sua pressione arteriosa a riposo scende al di sotto dei 90/60 mmHg e la possibilità di avvertire disturbi legati all’ipotensione è più frequente nei mesi estivi, poiché l’alta temperatura può accentuarla o favorirla (il lume delle arterie si allarga).
Quando il corpo è in ipotensione fa avvertire giramenti di testa, spossatezza, debolezza, fatica a concentrarsi, vista offuscata, stanchezza, sino allo svenimento; questa è una risposta del corpo per predisporsi a non utilizzare più energia del necessario.
Ci sono degli utili accorgimenti da adottare per prevenire i cali pressori e anche l’alimentazione, grazie all’assunzione di cibi che, grazie ai loro principi attivi, riescono ad evitare un calo glicemico e/o a regolare la pressione arteriosa, puó avere un ruolo importante (anche se la dieta non ha lo stesso effetto su tutte le persone e l’effetto varia in base alla causa dell’ipotensione).
QUALI SONO GLI ACCORGIMENTI DA ADOTTARE?
• alzarsi lentamente, quando si passa dalla posizione sdraiata a quella in piedi;
• alzare la testiera del letto di almeno 15 centimetri, utilizzando due cuscini;
• indossare calze elastiche compressive (in quanto favoriscono il ritorno venoso dagli arti inferiori al cuore);
• evitare di chinarsi o cambiare la posizione del corpo improvvisamente;
• evitare di stare seduti o in piedi per lungo tempo
E PER QUANTO RIGUARDA LA DIETA E LO STILE DI VITA?
• aumentare l’apporto idrico e salino (quindi bere qualche bicchiere di acqua in più e aumentare di poco la quantità di sale nella dieta), consumare centrifugati di verdura e frutta non diuretici;
• evitare il consumo eccessivo di alcolici perché l’alcol esercita una funzione immediata di vasodilatazione e incrementa la diuresi, peggiorando l’ipotensione;
• limitare la quantità di caffeina o teobromina o teofillina: hanno un effetto vasocostrittore che può aumentare leggermente la pressione sanguigna ma l’eccesso incrementa la diuresi favorendo la disidratazione. É consigliabile bere un caffè o una tazza di the a colazione o a metà mattino, magari dolcificati con un cucchiaino di miele o di zucchero di canna integrale quando il calo di pressione è dovuto, oltre al caldo, anche ad un calo di zuccheri nel sangue;
• praticare attività fisica regolare: 30-60 minuti di esercizio per 2/3 volte a settimana. Tuttavia, è necessario tenere d’occhio il livello di sudorazione (non eccedere con lo sport, soprattutto nelle ore più calde dei mesi estivi e senza compensare opportunamente le perdite idrosaline);
• fare pasti piccoli e frequenti per stabilizzare la glicemia ed evitare che l’apparato digerente si appropri di grosse quantità di sangue;
• aumentare l’apporto di ferro, vitamina B12 e acido folico per evitare uno stato di anemia: consumare carne, pesce, uova (in particolare il tuorlo), verdure a foglia verde;
• aumentare l’apporto di vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro: consumare agrumi, fragole, kiwi, ribes e verdure come peperone, lattuga, rucola, cavolo rosso crudo, broccoli crudi.
N.B. acido folico e vitamina C si degradano con la cottura, è preferibile consumare gli alimenti che li contengono anche in forma cruda.
Nella borsetta o in tasca di chi ha la pressione bassa non devono mai mancare questi alimenti:
• una tavoletta di cioccolato, meglio se fondente; se il cioccolato si fonde per il caldo, meglio optare per
• una scatoletta di tronchetti di liquirizia pura o per la radice da masticare (contiene glicirizzina con effetto moderatamente ipertensivo);
• come snack di metà mattina o merenda, abituatevi a fare rifornimento di frutta secca, datteri, uva secca, albicocche secche, mandorle o noci, molto pratiche e ricchi di magnesio e potassio.
• una banana per contrastare i cali di pressione, grazie al potassio che contiene.
L’alimentazione deve contribuire a reintegrare i sali minerali e gli zuccheri per tenersi su. È importante un reintegro soprattutto di sodio, magnesio e potassio, in gran parte persi con la sudorazione”.
Quindi, vi traduco tutte queste utili informazioni in un ESEMPIO di MENU’ GIORNALIERO (indicato per una persona sana che soffre di cali pressori non associati a patologie):
COLAZIONE
fiocchi di avena con yogurt magro + una coppetta di fragole;
oppure
1 uovo sodo/strapazzato con pane tostato + una coppetta di ribes rossi;
Entrambe le colazioni sono accompagnate da una tazza di caffè o the verde (eventualmente con l’aggiunta di un cucchiaino di miele) oppure da una tisana di liquirizia o zenzero.
SPUNTINO META’ MATTINA
Mezza banana o un kiwi
PRANZO
Riso venere con bocconcini di pollo + peperoni crudi e pomodori conditi con olio extra vergine di oliva;
oppure
Insalata mista di radicchio verde, rucola, indivia + fagioli cannellini/Adzuchi condita con olio extra vergine di oliva e scorza di limone grattugiata + un panino integrale;
MERENDA
Noci di macadamia e/o brasiliane e mandorle
CENA
Un trancio di salmone al limone con contorno di fagiolini + un panino integrale e 2 fette di melone;
oppure
Spaghetti integrali alle vongole + insalata con lattuga, finocchio crudo e melone a pezzetti.
All’occorrenza un quadratino di cioccolato fondente.
