Il termine Menopausa deriva dal greco “menos” = mese e“pausis” = cessazione ed il suo significato letterale è cessazione del mese.
La “Menopausa” è un fenomeno fisiologico determinato dall’esaurimento degli ovociti e caratterizzato dalla cessazione della funzionalità ovarica e della capacità di produrre estrogeni.
Se il mestruo non compare per un periodo superiore ai 12/16 mesi si parla di menopausa, mentre il “climaterio” è il periodo durante il quale si avvia la riduzione della capacità riproduttiva e si realizza definitivamente l’esaurimento ovarico.
La donna italiana entra in “menopausa fisiologica” mediamente intorno ai 50/51 anni e la sua variabilità è determinata principalmente da fattori genetici. Se la cessazione dell’attività ovarica avviene prima dei 40 anni, si parla di “menopausa precoce”.
Dal momento che l’aspettativa di vita negli ultimi anni è aumentata, un numero sempre maggiore di donne, trascorre oltre un terzo della propria vita in post-menopausa, perció diventa davvero importante prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, non solo in questo periodo, ma anche prima dei fatidici 50 anni!!! Infatti, intervenire sulla propria alimentazione riducendo le calorie, quando il metabolismo sta rallentando e si sta accumulando peso, insieme al grasso viscerale, non è molto utile e lungimirante!!!
Il declino degli estrogeni puó comportare la comparsa di disturbi e malesseri.
Quelli piú precoci sono:
- le vampate costituiscono il sintomo più frequentemente riportato in menopausa in quanto ne soffre il 70-80 % delle donne. Si tratta di improvvise sensazioni di calore, localizzate per lo piú al viso, associate a sudorazioni notturne;
- l’insonnia: il riposo notturno è disturbato, si fa fatica prendere sonno che dura meno. Questa situazione protratta per lungo tempo genera nervosismo ed irritabilità, riduzione della capacità di concentrazione;
- l’aumento di peso: in particolare cambia la distribuzione del grasso che tende ad assumere una localizzazione tipica maschile, nella zona addominale, piuttosto che nella zona piú femminile, come glutei e cosce.
Il metabolismo rallenta anche per una perdita progressiva della massa muscolare, legata, inevitabilmente, all’avanzare dell’età.
Tra i sintomi tardivi che si possono verificare:
- alterazioni del quadro lipidico: aumentano trigliceridi, colesterolo totale e LDL, diminuisce l’HDL, puó aumentare la pressione arteriosa. Il calo degli estrogeni comporta la perdita di quella protezione cardiovascolare di cui la donna beneficiava rispetto all’uomo;
- disturbi dell’umore e ansia: spesso associati alla percezione di un peggioramento della qualità di vita da parte della donna e sono legati all’intensità dei sintomi che si possono verificare;
- osteopenia e osteoporosi: il calo degli estrogeni determina una diminuzione della densità del 1-2 % ogni anno dopo la menopausa e il calo è particolarmente evidente entro i primi 5-10 anni della menopausa.
Detto questo, non spaventiamoci!!!
Ogni donna deve essere consapevole che un corretto stile di vita la può salvaguardare dai disturbi della menopausa.
E’ possibile, dunque, vivere meglio questa fase importante della vita di ciascuna donna? Ebbene si!! Occorre seguire un’alimentazione adeguata, scegliendo cibi e associazioni alimentari su misura.
Numerosi studi hanno descritto il ruolo positivo della dieta mediterranea nella riduzione del peso corporeo in menopausa. Inoltre l’abbondanza di alimenti, tipici della dieta mediterranea come frutta, verdura, legumi, frutta secca, cereali, olio extra vergine di oliva, ricchi di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti, ha mostrato benefici anche nel ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, che aumentano in questa fase della vita.
QUALI SONO LE RACCOMANDAZIONI NUTRIZIONALI?
Prima di tutto è fondamentale:
- limitare l’apporto energetico, privilegiando alimenti a bassa densità energetica, ricchi di micronutrienti (vitamine, ferro, calcio e altri minerali) e limitando alimenti molto calorici e con pochi nutrienti come dolciumi, snack. Queste scelte saranno di aiuto sia per il mantenimento del peso, sia per il controllo del profilo lipidico e della glicemia.
Poi si consiglia di:
- consumare 5 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e due spuntini;
- suddividere le proteine equamente nei 3 pasti principali per mantenere la massa muscolare e prevenire la sarcopenia;
- aumentare l’assunzione di fibra fino a 50 gr al giorno nel caso di donne con dislipidemia o alterata glicemia a digiuno. E’ possibile raggiungere questo obbiettivo aumentando il consumo di frutta e verdura fresca ed eliminando gli alimenti ad alto indice glicemico;
- ridurre il consumo di sale per diminuire il rischio di ipertensione. In menopausa, il quantitativo di sale non dovrebbe superare i 4gr al giorno (nell’adulto questo valore è di 5 gr/giorno) e con questo quantitativo si intende sia il sale aggiunto agli alimenti, sia quello presente nei prodotti trasformati;
- consumare alimenti ricchi di calcio per garantire la salute delle ossa (leggi il focus sul calcio);
- praticare regolare attività fisica e sfruttare ogni situazione per fare movimento. Questa buona abitudine aiuterà a contrastare l’aumento del peso corporeo e della circonferenza vita, sarà utile a mantenere la massa muscolare, la massa ossea e a prevenire alcune patologie croniche oltre che a migliorare il tono dell’umore.
Vorrei concludere con un messaggio positivo: la menopausa non comporta necessariamente un aumento del peso e della circonferenza vita perché con un’alimentazione e un’attività fisica adeguate è possibile, ovviamente a prezzo di qualche sacrificio in piú, mantenere e raggiungere un peso corretto.
MENU GIORNALIERO
COLAZIONE:
- yogurt greco bianco (ricco di calcio) con pane tostato e cioccolato extra fondente, almeno all’ 80% * + un kiwi (curiosità: anche i capelli possono risentire dei cambiamenti ormonali di questo particolare periodo della vita della donna e per rinforzarli occorre consumare alimenti ricchi di rame, ferro, magnesio, silicio, selenio, vitamine del gruppo B, come pesce, uova, legumi, cereali integrali, broccoli, cipolle, semi oleosi e anche *cacao).
PRANZO:
- Uova* al tegamino con insalata di finocchio, sedano rapa e cipolla con due fette di pane tostato (* le uova oltre ad essere ricche di ferro, di vitamina B12, contengono anche la vitamina D, essenziale insieme al calcio, per il benessere delle ossa e rappresentano un’ottima fonte di proteine indispensabili per mantenere la massa muscolare che diminuisce, con l’avanzare dell’età);
oppure
- Bocconcini di pollo al curry con rucola* e pinzimonio di indivia* e radicchio rosso* (*rucola, indivia e radicchio sono ricche di calcio, la rucola anche di ferro e iodio) con un panino di segale;
oppure
- Polpo* con patate condito con pesto di rucola e olive (* anche i molluschi come il polpo, le vongole, i totani e il pesce azzurro come le alici sono ottime fonti di calcio).
CENA:
per le donne in menopausa che soffrono di insonnia, consiglio, nel pasto serale, di evitare carne, pesce, formaggi stagionati perché mantengono svegli e affaticano, mentre è da preferire un piatto di pasta o di riso. Quest’ultimi, infatti, conciliano il sonno in quanto contengono triptofano, aminoacido precursore della serotonina e quindi della melatonina che è l’ormone del sonno!!!!
- pasta con le vongole condita con aceto e aglio* accompagnata da un’insalata di lattuga, valeriana, pinoli o mandorle (* l’aglio, insieme a broccoli, cavoli, cipolle, erbe aromatiche contiene fitoestrogeni, un utile aiuto per alcuni sintomi della menopausa come le vampate di calore);
oppure
- pokebowl con riso integrale, con gamberi, zucchine* crude alla julienne, pomodorini e avocado (* le zucchine sono ricche di potassio e magnesio, importanti per ridurre la tensione muscolare e nervosa e migliorare la qualità del sonno!!!)
E se volessimo concederci ogni tanto un dessert?? Il mio consiglio da vera amante del cioccolato è, chiaramente, una coppetta con due palline di gelato al cioccolato fondente!!!!
CURIOSITA’:
Arricchiamo i nostri piatti con foglie di salvia fresca ricca di fitoestrogeni e di sostanze antiossidanti!!! Ricordiamoci che queste preziose sostanze possono essere assorbite solo se la salvia è aggiunta agli alimenti, nella padella, a fine cottura perché l’olio extra vergine di oliva e il calore le rendono biodisponibili!!!
Fonti:
- Linee guida per una sana alimentazione del Crea (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), revisione 2018
- www.nutrimi.it
- “Mai piú a dieta” di Sara Farnetti
