Dolori addominali, gonfiore, diarrea, stipsi o diarrea alternata a stipsi …. tutti noi abbiamo sofferto di questa problematica almeno una volta nella vita, ma molte persone, purtroppo,ne soffrono in maniera ricorrente.
In particolare sono le donne (tra i 20 e i 40 anni) a soffrirne maggiormente con un impatto importante sulla qualità della vita.
Questi disturbi intestinali vengono definiti “disordini dell’asse intestino-cervello” in quanto esiste una combinazione tra alterazioni della motilità intestinale, del microbiota intestinale e sistema nervoso centrale. Per questo motivo, non devono essere trascurate le informazioni sulle abitudini di vita del singolo soggetto, sulla presenza di eventuali situazioni di stress, ansia o depressione.
La diagnosi di IBS (sindrome dell’intestino irritabile) viene fatta sulla base dei sintomi, dopo avere escluso la presenza di altre patologie organiche come per esempio la celiachia, la malattia di Crohn ect.
Per sospettare una IBS, occorre che il soggetto lamenti ricorrente dolore addominale da almeno 6 mesi, che sia presente almeno 1 volta a settimana negli ultimi 3 mesi, associato alla defecazione e a modificazioni dell’alvo e alla consistenza delle feci.
Quindi, secondo i Criteri Roma, l’IBS puó presentarsi sottoforma di tre principali tipi:
- IBS con costipazione (IBS-C): il dolore addominale si associa alla presenza di stipsi;
- IBS con diarrea (IBS-D): il dolore addominale si associa alla presenza di diarrea;
- IBS mista (IBS-M): il dolore addominale si associa sia a stipsi sia a diarrea.
Oltre al dolore addominale, possono essere presenti altri sintomi come: meteorismo o gonfiore addominale, muco nelle feci, dispepsia, emicrania, cistiti, dolori muscolari.
Poiché il dolore è il sintomo principale dell’IBS, il primo scopo della terapia è quello di alleviare il dolore addominale e poi, a seconda dei casi, di trattare la stipsi o la diarrea.
Un ruolo molto importante è riservato sicuramente alla DIETA e alle ABITUDINI ALIMENTARI. Negli ultimi anni, ha suscitato molto interesse, la dieta a basso contenuto di carboidrati fermentabili (FODMAPs in inglese significa: fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols; oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, in italiano) che sembrerebbe avere un effetto positivo.
Cosa sono i FODMAPs?
Si tratta di composti presenti in numerosi alimenti che vengono digeriti con difficoltà e non sono adeguatamente assorbiti lungo l’intestino tenue perció arrivano pressoché inalterati nell’ultima parte dell’intestino tenue e del colon. Nel lume intestinale possono richiamare liquidi ed essere utilizzati come nutrimento dalla flora batterica intestinale che ha la capacità di fermentarli dando origine alla produzione di gas intestinale che provoca gonfiore e meteorismo.
Vediamo, nello specifico, quali sono questi composti:
- il monosaccaride fermentabile è essenzialmente il fruttosio, uno zucchero naturalmente presente nella frutta e nel miele;
- il disaccaride che fa parte dei FODMAP è il lattosio, presente nel latte e nei suoi derivati;
- gli oligossaccaridi fermentabili sono i fruttani (costituiti da molecole di fruttosio con una molecola di glucosio in coda) e sono presenti in alcuni cereali (grano, segale) e in alcuni vegetali (cipolla, aglio) e i galatto-oligosaccaridi (combinazioni di fruttosio, glucosio e galattosio), presenti nei legumi come i fagioli.
- polioli sono il sorbitolo, il mannitolo, lo xilitolo, il maltitolo, presenti naturalmente in frutta e vegetali (albicocche, avocado, cavolfiore) e in molti prodotti industriali come dolcificanti.
Perché i FODMAPs provocano questi fastidi solo in alcune persone? Le continue ricerche ci suggeriscono che ognuno di noi possiede una determinata flora batterica intestinale (microbiota) e, inoltre, una caratteristica dei soggetti con sindrome dell’intestino irritabile, è un’ipersensibilità viscerale, in quanto il loro intestino, è piú sensibile a stimoli come distensione delle pareti o contrazione dei muscoli.
Ancora, negli ultimi vent’anni, il contenuto di FODMAP nelle diete è aumentato, non solo per il crescente consumo di cibo come pasta, pane, pizza ricche di fruttani e di bevande alla frutta ricche di fruttosio, ma anche per l’utilizzo industriale di additivi e dolcificanti. Il nostro intestino risulta, quindi, essere piú sollecitato.
La dieta a basso contenuto di FODMAPs si articola in due fasi:
- La fase di eliminazione degli alimenti ad alto contenuto di FODMAPs
- La fase di reintroduzione graduale di questi alimenti.
IMPORTANTE!!!! Come tutte le diete deve essere elaborata da un esperto in nutrizione che ne garantisca la correttezza e l’adeguato bilancio calorico e nutrizionale e comunque seguire una dieta di questo tipo a vita non è consigliato. I FODMAPs, pur essendo responsabili di fastidiosi disturbi, contengono fibra e prebiotici, importanti per la nostra salute gastrointestinale e i cibi che li contengono (frutta e verdura) sono ricchissimi di vitamine e minerali.
Vediamo quali sono gli alimenti mediterranei a basso contenuto di FODMAPs:
- CEREALI e PSEUDOCEREALI e TUBERI: riso, miglio, mais, teff, sorgo, quinoa e grano saraceno, patate
- FRUTTA: arance, mandarini, limoni, pompelmo, frutti di bosco (lamponi, mirtilli), fragole, kiwi, uva, ananas, banana
- VERDURA: pomodori, carote, melanzane, zucchine, cetrioli, zucca, lattuga, spinaci, bieta, fagiolini, peperoni, indivia, finocchio
- SPEZIE E ERBE AROMATICHE: zafferano, paprika, cannella, cumino (riduce l’aerofagia), curcuma, salvia, basilico, prezzemolo, semi di finocchio (le tisane hanno proprietà digestive), rosmarino, origano, maggiorana, menta, timo, pepe (la piperina facilita e migliora il processo digestivo)
ESEMPIO DI MENU GIORNALIERO a basso contenuto di FODMAPs
Colazione:
fiocchi di quinoa o di riso soffiato con una tazza di bevanda di miglio o di riso (senza zuccheri aggiunti) + qualche noce/nocciola
Spuntino:
una coppetta di frutti di bosco e fragole
Pranzo:
filetto di pesce spada con contorno di melanzane, zucchine, al profumo di timo, condito con olio extra vergine di oliva
Merenda:
centrifuga di zenzero, limone e sedano oppure due gallette di riso tostate con una tisana al cardamomo.
Cena:
Riso venere con julienne di pollo al profumo di erbe mediterranee (prezzemolo, rosmarino, timo, coriandolo) con contorno di lattuga e indivia.
Dopo cena:
tisana al finocchio (fare bollire i semi per 5 minuti)
I MIEI CONSIGLI:
- Privilegiamo cotture brevi e veloci, anche nel caso delle verdure, vanno cotte in modo da rendere piú digeribili le fibre che contengono ma mai stracotte, né bollite (meglio al vapore) per non perdere le vitamine ei sali minerali.
- Prendiamo l’abitudine di utilizzare erbe aromatiche e spezie che riducono la produzione di gas intestinali come: zenzero, peperoncino, menta, cumino, semi di finocchio
- Mangiamo lentamente perché se si mastica velocemente, la digestione sarà piú difficile. Inoltre non consumiamo la cena troppo tardi e lasciamo almeno tre ore tra questo pasto e il riposo notturno,
- Se il gonfiore addominale, soprattutto nelle donne, è anche legato a stress e ad ansia, è utile praticare tecniche di rilassamento come respirazione profonda, massaggi all’addome e attività fisica (yoga, una camminata veloce di 20-30 minuti).
