Lo sapevi che sebbene in gravidanza aumenti il fabbisogno di alcuni importanti nutrienti, è del tutto infondato il detto popolare che consiglia alle donne incinta di mangiare per due??
Le linee guida ufficiali del Ministero della Salute affermano che, in questo periodo della vita, è importante seguire una dieta bilanciata con alcuni accorgimenti, vediamo insieme quali:
- Fai 4/5 pasti al giorno mangiando lentamente
- Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente liscia non gasata
- Mangia verdura e frutta di stagione ben lavata ogni giorno
- Scegli carne magre ben cotte e pesce azzurro
- Preferisci formaggi magri come mozzarella, ricotta, robiola, crescenza e latte e yogurt
- Preferisci i carboidrati complessi come pane, pasta, patate e riduci gli zuccheri semplici
- Utilizza olio extra vergine di oliva
- Evita bevande alcoliche
- Limita caffè e the e preferisci i prodotti decaffeinati o deteinati
- Preferisci il sale iodato
- Evita gli alimenti a rischio: come i formaggi a pasta molle, derivati da latte crudo con muffe o erborinati, i paté, il fegato, carne cruda, insaccati ed affettati (vietati in caso di toxoplamosi negativa), frutti di mare, pesce ad alta concentrazione di metil-mercurio, latte crudo.
Lo sapevi che lo stile di vita e l’alimentazione, a partire dal periodo preconcezionale, sono determinanti per la salute non solo della mamma ma anche del nascituro? Oggi si parla dei primi 1000 giorni di vita, dal concepimento fino ai due anni del bambino, come periodo chiave per la prevenzione di malattie dell’età adulta.
Esiste una relazione tra alcune condizioni della madre nel periodo periconcezionale, in particolare l’obesità (sia prima sia durante la gravidanza) e la salute del feto che, nel breve termine, si manifestano con elevato peso alla nascita, adiposità e alterazioni del metabolismo glicemico del bambino e quindi, aumento del rischio cardiometabolico in età adulta.
Il FABBISOGNO CALORICO in gravidanza subisce un modesto aumento, variabile a seconda del trimestre considerato, per le donne sane normopeso e moderatamente attive, che puó essere raggiunto aumentando, in modo bilanciato, il consumo di carboidrati, grassi e proteine.
L’eccesso di calorie durante la gravidanza puó essere altrettanto dannoso quanto la carenza, soprattutto in donne sovrappeso e obese per le quali aumenta il rischio di aborto spontaneo, diabete gestazionale, preeclampsia
Vediamo nei particolari come cambia il fabbisogno di macro e micronutrienti:
PROTEINE
Richiedono maggiore attenzione perché il loro fabbisogno, nel corso della gravidanza, aumenta progressivamente per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale.
L’apporto proteico deve essere aumentato dal primo (+ 1gr/die) al secondo (+ 8gr/die) fino al terzo trimestre (+26 gr/die) e le fonti proteiche a qualità nutrizionale elevata (forniscono tutti gli aminoacidi essenziali) sono quelle di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati (formaggi).
CARBOIDRATI
Il loro apporto non cambia, rimane compreso tra il 45-60% del fabbisogno calorico quotidiano, ma gli zuccheri semplici devono essere limitati al 10% dei carboidrati totali
GRASSI
Anche l’apporto dei grassi non cambia, rimane compreso tra il 25-30% del fabbisogno calorico quotidiano ma è FONDAMENTALE prestare attenzione alla QUALITA’ dei lipidi assunti con la dieta per garantire il corretto sviluppo e la crescita durante tutta l’età evolutiva, a partire dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita.
Numerosi studi hanno confermato il ruolo positivo dei grassi polinsaturi, soprattutto degli omega tre, EPA e DHA per lo sviluppo della prole.
Si conferma il ruolo fondamentale del DHA perché importante costituente delle cellule cerebrali e dei bastoncelli della retina. Il suo fabbisogno aumenta di 100-200 mg al giorno durante la gravidanza rispetto ai 200 mg indicati come quota giornaliera di riferimento per la popolazione adulta. E’ perció consigliato il consumo di pesce in particolare di quello azzurro (sarde, alici, sgombro) perché a piú basso rischio di contenere contaminanti ambientali come il metil mercurio.
MICRONUTRIENTI
nel corso della gestazione, il loro fabbisogno aumenta maggiormente rispetto a quello dei macronutrienti.
FERRO
L’apporto di ferro raccomandato per le donne in gravidanza secondo i LARN 2014, è di 27 mg/die.
Contenuto principalmente in carne, pesce, legumi, il ferro puó essere assunto nella forma eme (con alimenti di orgine animale) piú biodisponibile o nella forma non eme (con cibi vegetali).
IODIO
Il fabbisogno di iodio aumenta del 50% in gravidanza per la maggior produzione di ormoni tiroidei, per l’aumento dell’escrezione renale e per soddisfare il fabbisogno fetale.
Pesce e crostacei sono le principali fonti di iodio che è presente in quantità minori anche nell’acqua e nei vegetali
CALCIO
Anche il fabbisogno di calcio aumenta nella donna in gravidanza (1200 mg/die) rispetto alla popolazione femminile in generale (1000 mg/die).
Le fonti principali di calcio sono il latte e i derivati, seguiti da cereali e dagli ortaggi. La biodisponibilità del calcio contenuto in questi alimenti è differente, essendo massima per gli alimenti della categoria latte e derivati e per le acque minerali e, invece, minima, per il calcio contenuto nei vegetali ricchi di fibra e fitati che ne riducono l’assorbimento.
VITAMINA D
Lo stato vitaminico D materno durante la gravidanza è un determinante della massa ossea del feto e del nascituro.
Fonti di vitamina D sono: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, fegato di maiale, uova (ben cotte), burro e formaggi grassi.
Nelle donne con valori bassi di vitamina D, si suggerisce l’integrazione di vitamina D di 600 UI per tutta la durata della gravidanza.
ACIDO FOLICO
Il fabbisogno di folati aumenta durante tutto il periodo periconcezionale a causa del rapido utilizzo per la costituzione delle cellule e dei tessuti fetali.
La supplementazione di 0.6 mg/die (fino ad arrivare a 0.8 mg/die) è raccomandata per tutte le donne in età fertile che non escludono una gravidanza, da almeno 2 mesi prima di essa e per tutto il primo trimestre.
CONSIGLI IN CASO DI NAUSEA E VOMITO
Di solito si presentano nel primo trimestre ed è consigliabile:
- Fare pasti frequenti e poco abbondanti a base di cibi secchi (fette biscotta, crackers, grissini, biscotti…facendo attenzione alla quantità!!!!)
- Evitare alimenti e odori che possono esacerbare i sintomi;
- Bere molto ma lontano dai pasti e a piccoli sorsi;
- Non coricarsi subito dopo il pasto;
- Evitare il digiuno prolungato perché accentua la nausea;
- Consumare radice di zenzero perché riduce la nausea;
CONSIGLI per la STIPSI
Consumare: kiwi, prugne, frutta cotta a colazione, decotti a digiuno al mattino a base di semi di chia e di lino, bere acqua (almeno 1.5 litri al giorno). E’ controindicato l’uso di lassativi perché non ci sono dati riguardo la loro efficacia
CONSIGLI per L’ACIDITA’ GASTRICA
- Fare pasti frequenti e poco abbondanti
- Ridurre i cibi che rallentano lo svuotamento gastrico (cibi grassi cucinati con lunghe cotture, l’eccesso di fibra)
- Ridurre cibi che peggiorano l’acidità gastrica (pomodori, caffè, cibi piccanti, agrumi, menta, cioccolato, succhi di frutta)
- Consumare la frutta lontano dai pasti
ESEMPIO di MENU’ GIORNALIERO
Colazione: una tazza di latte con fiocchi di avena o cereali integrali (senza zuccheri aggiunti) accompagnati da un frutto fresco e di stagione
Spuntino metà mattino: una fetta di pane di segale con scaglie di parmigiano o ricotta
Pranzo: riso basmati o venere con bocconcini di pollo o tacchino (ben cotti) accompagnati da una ciotola di radicchio e rucola ben lavati conditi con olio extra vergine di oliva e succo di limone fresco. 1 kiwi
Merenda: mix di frutta secca (mandorle, pistacchi, noci) con uno yogurt bianco
Cena: filetti di platessa al vapore conditi con olio extra vergine di oliva, limone e prezzemolo, accompagnati da una porzione di fagiolini, asparagi e patate. Una coppetta di fragole
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno; le donne che non bevono latte o che consumano pochi derivati, possono optare per acque calciche (es. acqua Lete) in modo da raggiungere l’adeguato fabbisogno giornaliero di calcio.
