L‘osteoporosi è una malattia multifattoriale caratterizzata dall’alterazione della micro-architettura del tessuto osseo, che predispone ad un aumento del rischio di fratture spontanee o indotte da minimi traumi. I siti scheletrici maggiormente interessati sono il femore, le vertebre, l’omero, il polso e la caviglia.
Le ossa smettono di crescere in lunghezza tra i 16 e i 18 anni di età mentre la quantità di sali minerali presenti nell’osso, che determina la sua compattezza (densità ossea), continua ad aumentare fino circa all’età di 30 anni, età alla quale si raggiunge il picco di massa ossea. Negli anni successivi si assiste ad una riduzione fisiologica della massa ossea.
Tanto piú alto sarà il quantitativo di massa ossea che si raggiunge da giovani, tanto maggiore sarà il livello di massa ossea in età adulta e senile. Detto ció, risulta evidente che è durante l’adolescenza, il momento in cui bisognerebbe pensare alla prevenzione dell’osteoporosi, definita non a caso, “una patologia pediatrica che si manifesta nell’anziano”!!!
Le donne sono più a rischio di sviluppare l’osteoporosi rispetto agli uomini perché i cambiamenti ormonali che si verificano in menopausa influenzano direttamente la densità ossea e, in particolare, il rischio aumenta in caso di:
- menopausa precoce (prima dei 45 anni di età)
- isterectomia (asportazione chirurgica dell’utero) prima dei 45 anni, soprattutto se sono rimosse anche le ovaie
- amenorrea (assenza del ciclo mestruale) per più di 6 mesi come risultato di un eccessivo esercizio fisico o di una dieta troppo rigida
Il rischio di sviluppare osteoporosi è determinato da fattori non modificabili (età, sesso, etnia) sui quali non è possibile agire e MODIFICABILI, sui quali, invece, è possibile intervenire. E’ proprio su questi che si basa la prevenzione primaria dell’osteoporosi.
Quali sono, quindi, i comportamenti da mettere in atto per la prevenzione dell’osteoporosi?
- mantenere un corretto stile di vita che preveda, per esempio, la riduzione del consumo di alcol, l’eliminazione del fumo;
- svolgere quotidianamente attività fisica o comunque sfruttare qualsiasi occasione per tenersi in movimento;
- seguire una dieta adeguata e bilanciata che favorisca prima lo sviluppo e poi il mantenimento di una buona salute dell’osso.
Ricordiamoci che sia una riduzione eccessiva del peso corporeo sia l’obesità, in particolare con adiposità viscerale, sono fattori di rischio per l’osteoporosi.
La perdita di peso è associata ad una diminuzione del contenuto minerale osseo mentre, nel caso delle obesità gravi, il tessuto adiposo viscerale secerne citochine infiammatorie che vanno ad influenzare l’equilibrio del tessuto osseo.
Lo scheletro è un tessuto costituito da una matrice proteica di collagene impregnata di sali minerali, in cui sono presenti cellule specializzate come gli osteoblasti, deputati alla produzione di tessuto osseo e gli osteoclasti, impegnati, invece, al riassorbimento del tessuto osseo.
E’ fondamentale che ci sia un equilibrio tra osteoblasti e osteoclasti e, per questo motivo, la dieta deve essere bilanciata tra carboidrati, proteine e grassi e deve essere varia per ottimizzare l’apporto, non solo dei macronutrienti, ma anche dei micronutrienti come vitamine e sali minerali.
Per esempio, i grassi sono indispensabili per la salute delle ossa perché facilitano l’assorbimento di vitamine liposolubili come K, A, D, ma un loro eccesso puó determinare una diminuzione della biodisponibilità del calcio che legandosi ai lipidi, diventa meno assorbibile a livello intestinale.
Anche gli zuccheri in eccesso sono dannosi perché favoriscono l’accumulo di grasso viscerale che, come detto sopra, produce citochine infiammatorie che attivano gli osteoclasti.
Quali sono i minerali amici delle ossa?
- il calcio!!!! Particolarmente abbondante nel latte e nei formaggi, nelle acque calciche (es. Lete, Ferrarelle, Sangemini, Uliveto) ma anche nelle verdure a foglia verde (nelle cruciferae in particolare), nella soia, nei semi di sesamo, di zucca, di papavero, nelle mandorle, noci, nocciole, nei pesci piccoli, nei molluschi e nei crostacei. Ricordiamoci che la biodisponibilità del calcio dipende dal contenuto sia di ossalati sia di fitati contenuti negli alimenti (attenzione alle verdure come spinaci, crescione, asparagi, barbabietola in cui la biodisponibilità del calcio è limitata dalla presenza di ossalati!!!)
Quindi cosa ne pensate del classico abbinamento spinaci e ricotta?? Buono ma non è un abbinamento azzeccato perché gli ossalati contenuti negli spinaci impediscono l’assorbimento del calcio contenuto nella ricotta!!!
Si, invece, all’abbinamento di insalata di rucola e carciofi crudi con ricotta oppure un piatto di polpo con broccoli cotti in padella
(N.B. Facendo bollire le cruciferae vengono persi sia i minerali sia altre sostanze benefiche in esse contenute. Meglio la cottura in padella a pezzi piccoli, coperti, aggiungendo aromi a fine cottura)
- Il magnesio è altrettanto importante per la salute delle ossa perché inibisce la secrezione del paratormone che stimola il rilascio di calcio dalle ossa. Si trova nelle vongole, nella frutta secca, nel cioccolato, nei fagioli secchi, nei fagiolini, nel mais, nell’orzo integrale.
- Il fosforo regola il riassorbimento del calcio e si trova in molti formaggi (grana, parmigiano, fontina, stracchino), nei pesci (alici, tonno, platessa), nelle uova, nei piselli, nei carciofi, negli asparagi, nel cacao, nelle arachidi
- Il potassio permette di preservare il calcio delle ossa. Si trova in molti tipi di frutta (albicocche, banane) e verdure come quelle a foglia verde, nel lievito di birra, nel riso integrale e nella frutta secca.
Quali sono le vitamine indispensabili per la salute delle ossa?
- Vitamina K si trova nelle verdure a foglia verde scura, nella lattuga, in tutta la famiglia dei cavoli, nelle uova, nei formaggi, nei prodotti fermentati. Inoltre, la nostra flora batterica intestinale è in grado di produrre il 50% della richiesta di vitamina K. Ricordiamoci che essendo una vitamina liposolubile, il suo assorbimento è facilitato dalla presenza di grassi (utilizziamo l’olio extra vergine di oliva per condire un bel piatto di verza o di cavoli)
- Vitamina D è indispensabile perché favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo e stimola i processi di mineralizzazione ossea. Le principali fonti di vitamina D sono: l’olio di fegato di merluzzo, le aringhe, il tonno, il pesce spada, le alici, la trota, il salmone, l’uovo di gallina, il burro.
- Vitamina C è coinvolta nei processi di sintesi del collagene che conferisce alle ossa elasticità. Si trova nei kiwi, negli agrumi, nelle fragole, nei peperoni, nei cavoli, nei pomodori, nella lattuga, nel radicchio
- Vitamina B2: latte, yogurt, cereali integrali, verdure a foglia verde
- Vitamina B5: uova, germe di grano, latte, avocado, patate, fave
- Vitamina B6: banane, avocado, noci, nocciole, fiocchi di avena
Ci sono anche degli oligoelementi indispensabili per la salute delle ossa come: boro, silicio, zinco, rame, fluoro.
Lo sapevate che le prugne secche fanno bene alle ossa?? Sono ricche di vitamine del gruppo B, di calcio, boro e silicio, potassio e magnesio. Non dobbiamo peró esagerare con il loro consumo perché contengono anche zuccheri!!!
Concludo con una lista di “buone norme” da seguire per fare prevenzione di osteoporosi:
- Evita il fumo sia attivo sia passivo (la nicotina immobilizza gli osteoblasti);
- Mantieniti fisicamente attivo ogni giorno;
- Segui una dieta equilibrata, ricca di vegetali freschi e varia;
- Evita gli eccessi di proteine animali: producono scorie acide che sottraggono calcio, fosforo, magnesio alle ossa e associa sempre una bella porzione di verdure che fornisce minerali utili a contrastare le scorie acide;
- Riduci il consumo di caffe (limitiamoci a 2-3 tazzine di caffè al giorno) in quanto la caffeina favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine;
- Riduci il consumo di alcol perché diminuisce l’assorbimento del calcio e riduce l’attività degli osteoblasti;
- Riduci il consumo di sale e dei cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia) perché il sodo in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina;
- Poni attenzione all’apporto di calcio e di vitamina D con la tua dieta ed esponiti al sole quando puoi perché stimola la produzione di vitamina D;
- Limita il consumo di bibite con o senza cola, gassate e non, con o senza zucchero perché contengono acido fosforico che rapina il calcio dalle ossa
ESEMPIO DI MENU per la PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI
Colazione: yogurt greco con fiocchi di avena, mix di frutta secca e un kiwi (per l’apporto di calcio, vitamine del gruppo B, magnesio, potassio, vitamina C)
Spuntino: una prugna secca con 2 noci (per l’apporto di calcio, boro, silicio, vitamine del gruppo B)
Pranzo: spaghetti alla vongole accompagnati da un contorno di rucola, finocchi e olive nere condito con olio extra vergine di oliva e limone (le vongole sono ricche di calcio, magnesio; la rucola è un’insalata ricchissima di calcio, contiene anche vitamina C; il finocchio è ricco di acqua, diuretico e digestivo, promuove la selezione di una flora batterica intestinale buona che favorisce la sintesi di vitamina K, è ricco di minerali come potassio, fosforo, rame, magnesio, zinco, selenio e delle vitamine del gruppo B; le olive nere hanno un contenuto elevato di calcio, di ferro e di magnesio)
Merenda: un quadratino di cioccolato fondente e qualche fragola (per l’apporto di magnesio, silicio, rame, vitamine del gruppo B, vitamina C)
Cena: filetto di spigola accompagnato da riso integrale con contorno di broccoli e cavolfiori e spolverata di semi oleosi (per l’apporto di vitamina D, vitamine del gruppo B, calcio, fosforo, zinco, fluoro)
LETTURA PER APPROFONDIRE….
La National Osteoporosis Foundation, ha stilato il The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations che la lo scopo di promuovere stili di vita idonei per lo sviluppo corretto della massa ossea a partire dalla giovane età al fine di ridurre il rischio di osteopenia e di osteoporosi in età avanzata
L’evidenza più forte descritta nel documento è legata all’effetto positivo determinato dall’attività fisica e dall’assunzione del calcio e della vitamina D da fonti alimentari specialmente durante la tarda infanzia e la pre-pubertà, periodi critici per la crescita ossea.
Fonti:
- “Mai piú a dieta” di Sara Farnetti
- www.smartfood.ieo.it
- linee guida per una sana alimentazione del CREA
- www.issalute.it
