La fibra è naturalmente presente in tutti gli alimenti di origine vegetale, si tratta di carboidrati complessi non disponibili che, al contrario di zuccheri e amidi, non hanno un valore energetico o nutritivo perché l’essere umano non è in grado di digerirla essendo privo degli enzimi utili per scomporla. Quindi, una volta introdotta con il cibo, raggiunge intatta l’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon, dove viene fermentata dal microbiota (l’insieme dei batteri, miceti e virus che abitano il nostro intestino) Questi microrganismi se ne nutrono e la digeriscono per noi, producendo dei composti benefici per il nostro organismo: gli acidi grassi a catena corta. La fibra, proprio per il suo ruolo di nutrimento per il microbiota, viene anche definita “sostanza prebiotica”.
Buone fonti di fibre sono:
- pane integrale, crusca e cereali integrali
- avena e orzo
- frutta e verdura
- patate con la buccia
- legumi come fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave
- frutta secca e semi oleosi
La fibra non è tutta uguale, possiamo distinguere:
- FIBRA SOLUBILE in ACQUA è fermentabile, si dissolve in acqua e forma un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale; è in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e di ridurre e rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi, controllando, cosi, i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Ha anche un’attività prebiotica, ovvero è di nutrimento ai batteri a noi utili. Comprende le pectine, le gomme, i galattomannani, i fruttoligosaccaridi (FOS) e si trova soprattutto nei legumi e nella frutta.
- FIBRA INSOLUBILE in ACQUA non è fermentabile, trattiene elevate quantità di acqua con l’effetto di aumentare la massa delle feci. Questo fenomeno permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale e, di conseguenza, di diminuire l’assorbimento dei nutrienti. Comprende la cellulosa, le emicellulose, le lignine e si trova soprattutto nei cereali integrali e nella verdura
Quindi, quando consumiamo cibi che contengono fibra, assorbiamo un po’ meno calorie di quante ne assorbiremmo da un pasto identico ma senza fibra. Per poter ottenere tutti i benefici della fibra alimentare è importante variare, ogni giorno, la sua fonte nell’alimentazione e consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura diverse al giorno, cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi nel caso della verdura e degli ortaggi, e niente zucchero nel caso della frutta, se bevuta spremuta o centrifugata.
Ricordo che una porzione di frutta corrisponde a circa 150 g, ovvero un frutto medio/grande (arance, mele) o due-tre frutti piccoli (albicocche, mandarini). La porzione di verdura e ortaggi, invece, pesata a crudo, è di circa 200 grammi. La porzione delle verdure a foglia che usiamo crude, come insalata (lattuga, rucola, indivia, valeriana ecc.) è di 50 grammi.
N.B. Non è vero che la frutta a fine pasto fa male, anzi! Mangiare frutta a conclusione dei pasti migliora l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali (grazie alla vitamina C), ripulisce, con la sua acidità, la bocca da eventuali residui di cibo e non rallenta la digestione se non di pochissimo (Solo alle persone che hanno problemi di gonfiore intestinale consiglio di consumare la frutta lontano dai pasti).
La fibra svolge numerose azioni benefiche per l’organismo:
- conferisce un maggiore senso di sazietà
- rallenta lo svuotamento gastrico
- abbassa il carico glicemico del pasto
- rappresenta un nutrimento per il microbiota intestinale
- migliora la funzionalità intestinale
- aumentando la durata del transito intestinale riduce i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.
Diventa, quindi, importante il ruolo preventivo della fibra nell’alimentazione in diverse patologie come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’ipercolesterolemia e il tumore del colon.
La Società Italiana di Nutrizione Umana stabilisce per gli adulti, un livello di introduzione di fibra adeguato compreso tra i 12,6 e 16,7 g ogni 1000 kcal assunte, alcune società scientifiche ed enti internazionali ne suggeriscono quantità anche superiori in caso di :
- prevenzione oncologica il World Cancer Research Fund ne raccomanda almeno 30 g al giorno;
- prevenzione cardiovascolare la European Society of Cardiology ne raccomanda 40-45 g al giorno.
Fonti:
- smartfood.ieo.it
- sapermangiare.mobi
