La categoria della frutta a guscio, da non confondere con quella essiccata (fichi, prugne, albicocche secche), comprende:
- Noci
- Nocciole
- Mandorle
- Noci di macadamia
- Pistacchi
- Pinoli
- Noci pecan
- Anacardi,
- Noci brasiliane.
Si tratta di alimenti ad alto contenuto energetico, ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare omega tre, fibre, acido folico, minerali, molecole bioattive (come composti fenolici, fitosteroli, tocoferoli), poveri di acidi grassi saturi e privi di colesterolo.
E’ ormai dimostrato che consumare una porzione al giorno (equivale a 30 gr) di frutta a guscio è un’abitudine salutare poiché i numerosi benefici si traducono in una diminuzione del rischio cardiovascolare in seguito ad una riduzione dei valori di colesterolo, di trigliceridi e della pressione arteriosa.
NOCCIOLE
La porzione giornaliera corrisponde a circa 15/20 nocciole.
Hanno un elevato contenuto di grassi di buona qualità e, in particolare quelli monoinsaturi, sono in grado di abbassare i livelli di LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo). Contengono anche proteine, sono ricche di fibra e povere di carboidrati. Contengono anche calcio, ferro, manganese, ferro, magnesio e vitamina E (una sola porzione è in grado di soddisfare più di due terzi del fabbisogno di questa vitamina)
Possono essere consumate agli spuntini, nella quantità adeguata, perché placano la fame.
MANDORLE
La porzione standard giornaliera equivale a circa 10-15 mandorle ed è in grado di soddisfare più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina E.
Il seme contiene piú del 50% di grassi (soprattutto monoinsaturi), il 20% di proteine e ben il 12% di fibre. Come le nocciole, sono un’ottima fonte di minerali tra i quali spiccano il calcio, il magnesio, il fosforo e di vitamina come la vitamina E.
Per l’elevato contenuto di fibre, le mandorle forniscono senso di sazietà e secondo uno studio (Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. Berryman CE et al, Journal of the American Heart Association, 2015.), associare il consumo di mandorle ad una dieta ipocalorica, garantisce, non solo una perdita di peso, ma anche una riduzione della circonferenza vita e del tessuto adiposo viscerale.
NOCI
La porzione standard giornaliera, che equivale a circa 6-8 noci, è in grado di coprire il fabbisogno medio giornaliero di omega-3.
Infatti, le noci hanno un contenuto molto elevato di grassi buoni, in particolare di quelli polinsaturi, acido linoleico e alfa linolenico, rispettivamente della serie omega 6 e omega 3 che, come abbiamo detto piú volte, sono acidi grassi essenziali non sintetizzabili dal nostro organismo e quindi da introdurre esclusivamente con la dieta.
Le noci sono anche ottime fonti di proteine, di fibra e di minerali come fosforo, magnesio, manganese, ferro e di vitamine, specie del gruppo B.
Ricordo che esistono diverse tipologie di noci oltre alla classica Juglas regia, come le noci brasiliane (ricche di vitamina E, di selenio), le noci di Macadamia (ricche di acido oleico) e le noci pecan (ricche di vitamina del gruppo B e di omega 6).
Fonti:
- www.smartfood.ieo
