NOVEMBRE è arrivato, vediamo insieme le sue stagionalità:
FRUTTA: arancia, uva, caco, fico d’India, kiwi, mandarini, clementine, melagrana, pompelmo
VERDURA: zucca, cardo, funghi, ravanello, cavolo verza, radicchio, broccolo romanesco, sedano rapa, carciofo, cavolfiore, cime di rapa, broccolo, cavolini di bruxelles
PESCE: acciuga, cefalo, dentice, nasello, merluzzo, orata, sardina, sogliola, triglia
Sono di stagione anche le castagne, di cui vi approfondisco le caratteristiche nutrizionali.
La castagna è il frutto della pianta Castanea e in Italia i boschi di castagni sono presenti in tutto il territorio da nord a sud; il periodo della raccolta delle castagne va da settembre all’inizio di novembre.
Sono anche chiamate “pane dei poveri” perché, per molto tempo, sono state il principale nutrimento delle popolazioni montane. Infatti, con la farina di castagne, è possibile preparare diversi piatti come la polenta o il castagnaccio.
A differenza degli altri tipi di frutta a guscio, la castagna contiene una bassa percentuale di lipidi e un’elevata quantità di carboidrati, rappresentati principalmente da amido. E’ ottimo anche il contenuto di fibra. Per questo motivo, le castagne hanno un buon potere saziante che le rende adatte ad essere consumate anche agli spuntini.
Per quanto riguarda i micronutrienti, le castagne contengono, in particolare, il potassio e una discreta quantità di magnesio.
Le castagne possono essere consumate da sole oppure possono essere utilizzate per arricchire insalate e zuppe. Ricordo che le castagne bollite, rispetto a quelle arrostite o secche, hanno un impatto maggiore sui livelli di glicemia dopo il loro consumo.
Importante ricordare che la farina di castagne è priva di glutine e quindi ideale per la preparazione di pietanze adatte anche alle persone celiache.
Essendo ricche di amido, non eccediamo con il consumo di castagne, soprattutto dopo i pasti: la porzione consigliata è di circa 4-5 castagne!!!
Per il menu del mese di novembre vi propongo:
COLAZIONE
Fette biscottate con un velo di yogurt greco, kiwi e frutta secca
Cracker integrali wasa con paté di olive, hummus di ceci e di lupino, con un grappolo di uva e due fette di fico
LUNEDI
Pranzo: uova strapazzate con funghi porcini e porri, un panino di segale
Cena: spaghetti di grano saraceno con frutti di mare e verdure
MARTEDI
Pranzo: trancio di merluzzo con contorno di indivia, spinaci, verza, scarola, un panino di segale
Cena: zuppa di amaranto e lenticchie con contorno di broccoli e cavolfiori
MERCOLEDI
Pranzo: dadolata di tofu in insalata di carote, scarola e finocchio, un panino integrale
Cena: riso venere con edamame e mango e un contorno di verdure a piacere
GIOVEDI
Pranzo: fusilli di grano saraceno con bocconcini di pollo e ratatouille di verdure (carote, sedano, cipolle)
Cena: ricottina con contorno di fagiolini e cavolo romanesco e fette integrali Wasa
VENERDI
Pranzo: bresaola con misticanza di lattuga, rucola, radicchio e ravanello accompagnata da spicchi di pompelmo e pane tostato
Cena: zuppa di verdure (fagiolini, sedano, spinaci, cavolo verza) con orzo, farro, avena e piselli
SABATO
Pranzo: cubetti di tacchino con spicchi di carciofi, mandorle e uva sultanina accompagnati da un panino ai cereali
Cena: pasto libero, detto anche della felicità, seguito da un dolce tipico di stagione, il castagnaccio
DOMENICA
Pranzo: stoccafisso in umido con pane tostato e una porzione di verdure a piacere
Cena: minestrone di verdure (porri, cavolfiore, sedano, zucca) con quinoa e fagioli cannellini
