A questa importante famiglia di piante erbacee, vi appartengono i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, il cavolo romanesco, il cavolo cappuccio (verde e rosso), il cavolo nero, la verza.
COME CONSUMARLI?
Le cruciferae in generale, contengono molecole preziose, i GLUCOSINOLATI che sono trasformati in molecole bioattive, gli ISOTIOCIANATI, da un enzima, la mirosinasi che, per agire, deve essere liberata dai vacuoli presenti nelle cellule vegetali.
Di conseguenza, è necessario tritare e masticare questi alimenti per rompere queste strutture e favorire il rilascio dei glucosinolati. Inoltre, il calore degrada questo prezioso enzima ed ecco un altro buon motivo per consumare le cruciferae a CRUDO!!!!
Il cavolo cappuccio rosso è ricco di antocianine, pigmenti preziosissimi che gli conferiscono il tipico colore violaceo. Anche in questo caso la cottura prolungata o ad alte temperature come la bollitura o la frittura, riduce questi composti fino al 60%.
Per esempio, il modo migliore per consumare i cavoli e la verza è crudi in insalata. Se volete cuocerli, prediligete la cottura al vapore oppure cotture rapide in padella o sbollentateli in poca acqua e per meno di 10 minuti.
Per rispettare la stagionalità, consumate la verza nel periodo invernale e il cavolo cappuccio dall’autunno fino alla primavera.
Qui di seguito vi illustro le caratteristiche nutrizionali del BROCCOLO che, insieme al cavolo romanesco, è quello che preferisco. La parte commestibile del broccolo sono le infiorescenze ed è di stagione da ottobre fino a marzo.
E’ composto per il 90% di acqua, ha un modesto contenuto di proteine, zuccheri e praticamente nullo di grassi. Possiede un’ottima quantità di fibre che gli conferisce un elevato potere saziante.
Inoltre, il broccolo contiene vitamina C, vitamina K, folati e, tra i sali minerali, potassio, fosforo e manganese. Un’altra preziosa sostanza è contenuta nel broccolo, si tratta del SULFORAFANO al quale, numerosi studi, hanno attribuito un’azione antitumorale.
Qual è il modo migliore per consumare i broccoli??
- Crudi, magari sgranocchiati in pinzimonio prima del pasto
- Tagliati a pezzetti o frullati prima di essere cotti
(In questa maniera dalla rottura delle pareti vegetali si forma il sulforafano che poi resiste alla cottura).
E i crauti? Sono piccole listarelle di cavolo cappuccio messe a fermentare in acqua e sale. Consumateli crudi e fate attenzione al contenuto di sale.
