Va subito detto che un’alimentazione sana durante gli anni della crescita è fondamentale per un’ottimale sviluppo sia fisico sia cognitivo dei bambini, per mantenere il peso corretto e per stabilire abitudini alimentari sane e durature che influenzeranno lo stato di salute in età adulta.
L’eccesso ponderale in età infantile è un problema globale da prevenire in quanto i bambini in sovrappeso o obesi hanno un alto rischio di essere obesi anche da adulti con la conseguente maggior probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e metaboliche come il diabete.
Pertanto, l’ambiente familiare gioca un ruolo fondamentale nel creare abitudini alimentari corrette: i bambini imparano ad accettare gli alimenti osservando il comportamento dei genitori ed è, quindi, importante che la famiglia crei dei modelli alimentari “sani”.
Il NUTRIPIATTO è una rappresentazione visiva che puo’ aiutare i genitori a comprendere come devono essere suddivisi i gruppi alimentari in ogni piatto: verdure e ortaggi dovrebbero occuparne la metà, mentre i cereali e gli alimenti proteici rispettivamente un quarto.
- E’ preferibile che le verdure siano fresche, di stagione e di diversi colori, perché a ciascun colore sono associati particolari nutrienti. Almeno una volta al giorno è buona norma consumare verdura cruda.
- Gli alimenti proteici sono rappresentati da: carne, pesce, uova, legumi e latticini
- E’ meglio scegliere cereali integrali e limitare gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri
IDRATAZIONE
Il fabbisogno idrico dei bambini è maggiore rispetto a quello degli adulti perché, trovandosi in fase di crescita e di sviluppo, necessitano di molta acqua per lo svolgimento delle attività fisiche e mentali.
Le linee guida raccomandano un consumo idrico pari a (LARN 2014):
– 1,6 L/die dai 4 ai 6 anni
– 1,8 L/die dai 7 ai 10 anni
– 1,9 L/die dagli 11 ai 12 anni per le femmine
– 2,1 L/die dagli 11 ai 12 anni per i maschi
Inoltre occorre sia bere durante i pasti, perché l’acqua assunta in piccole dosi mentre si mangia non interferisce con la digestione ma facilita la deglutizione e stimola la secrezione acida, sia bere tra un pasto e l’altro. Ricordiamo di fare bere i bambini quando sono sudati per reintegrare l’acqua persa con la sudorazione evitando di dare loro acqua fredda quando sono accaldati.
DISTRIBUZIONE DEI PASTI
Importante è frazionare l’alimentazione dei bambini in 5 pasti e di rispettare gli orari.
COLAZIONE: è un pasto importante soprattutto in età scolare perché garantisce il giusto apporto di nutrienti e di energia per affrontare la prima parte della giornata e dovrebbe sempre contenere un alimento di ogni gruppo:
- latte o derivati (yogurt o formaggio fresco)
- cereali e derivati, possibilmente integrali, come il pane, biscotti secchi, fette biscottate o altri cereali da prima colazione
- un frutto fresco intero e/o frutta a guscio (cruda o tostata senza sale come noci, mandorle, anacardi, ecc.) o marmellata senza zuccheri aggiunti.
Vediamo degli esempi:
- Una tazza di latte parzialmente scremato con una fetta di pane tostato oppure biscotti e un cucchiaio di marmellata
- Una tazza di latte parzialmente scremato e cereali
- Una tazza di yogurt con fette biscottate e un frutto fresco
- Una spremuta di arance con un panino piccolo con una fetta di formaggio/prosciutto cotto/bresaola
SPUNTINO della MATTINA: è utile per mantenere costante l’attenzione durante le ore di lezione e per non arrivare affamati all’ora di pranzo
MERENDA: anch’essa rappresenta un importante momento della giornata e deve essere calibrata in base allo stile di vita del bambino cosi come lo stesso bambino avrà bisogno di una merenda diversa il giorno in cui praticherà attività sportive rispetto al giorno in cui rimarrà a casa a fare i compiti. Inoltre, è importante prevedere un’ampia varietà di proposte sia dolci sia salate:
- Pane e cioccolato
- Pane e marmellata
- Pane e pomodoro
- Pane e formaggio
- Frutta secca a guscio non salata e non zuccherata
- Un gelato (1/2 volte a settimana)
- Un frullato di frutta con latte
- Uno spiedino di frutta
PRANZO
PASTA CON SALMONE e SPINACI
Cuocere il salmone su una piastra antiaderente leggermente unta con olio.
Una volta che il salmone sarà cotto, tenerlo da parte. In una padella versare l’olio e lo spinacino sciacquato e asciugato e lasciare che appassisca, a parte cuocere la pasta. Una volta scolata la pasta unire lo spinacino scottato, il salmone sbriciolato con la forchetta, regolare di sale e condire con succo di limone.
Quantità per 1 bambino:
4-6 anni: pasta 70 gr, salmone 60 gr, spinacino 150 gr
7-10 anni: pasta 80 gr, salmone 80 gr, spinacino 150 gr
11-12 anni: pasta 80 gr, salmone 80 gr, spinacino 200 gr
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio (10 g) per tutti.
CENA
POLPETTE di LEGUMI e VERDURE
Cuocere le verdure al vapore o al microonde e poi frullarle con i legumi, eliminandone eventualmente la buccia.
Aggiungere l’uovo ed il grana grattugiato. Una volta preparato l’impasto aggiungere la metà del pane che avete lasciato ammorbidire in acqua. Dopo aver dato alle polpette la forma desiderata cuocere il tutto al forno, con un filo di olio EVO.
Accompagnare con il pane integrale restante.
Ricetta per 1 persona
4-6 anni: zucchine e carote 100 gr, mezzo uovo, formaggio grattugiato 5 gr, legumi secchi 30 gr, pane integrale 60 gr, olio EVO 10 gr
7-10 anni: zucchine e carote 100 gr, mezzo uovo, formaggio grattugiato 5 gr, legumi secchi 40 gr, pane integrale 70 gr, olio EVO 15 gr
11-12 anni: zucchine e carote 150 gr, mezzo uovo, formaggio grattugiato 10 gr, legumi secchi 50 gr, pane integrale 70 gr, olio EVO 15 gr
Per quanto riguarda i metodi di cottura, sono da prediligere quelli semplici come: vapore, forno, piastra o saltati.
Se il tuo bambino fatica a mangiare le verdure, puoi optare per le vellutate oppure presentale in tavola in maniera divertente: piccoli spiedini di verdure, una ciotola di pomodorini pachino, bastoncini di carote.
Inoltre, per rimanere in linea con le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, limita il consumo di sale e sostituiscilo con le spezie o con le erbe aromatiche.
Leggi le etichette degli alimenti preconfezionati e scegli quelli con il minor contenuto di sale.
ATTIVITA’ FISICA
Invoglia il tuo bambino a fare attività fisica per almeno 1 ora al giorno, meglio se all’aria aperta!!! Aggiungi almeno 3 volte a settimana un’attività vigorosa facendogli scegliere l’attività sportiva che preferisce: tennis, calcio, danza, basket, pallavolo, equitazione.
Inoltre, cerca di ridurre il tempo dedicato ai videogiochi, tv, computer (lo screen time) che stimola la sedentarietà e sottrae tempo ai giochi all’aperto!!!
