Ancora di piú rispetto ad una dieta vegetariana, è importante affidarsi ad un esperto in nutrizione, qualora si decida di seguire un regime vegano.
Il PIATTO VEG ci indica come deve essere pianificata una dieta equilibrata a base di cibi vegetali per gli adulti di entrambi i sessi.
I cibi vengono classificati in gruppi alimentari a contenuto nutrizionale simile:
GRUPPO DEI CEREALI
Preferibilmente integrali perché contengono tutto il patrimonio nutritivo del chicco: lo strato esterno di crusca, il germe e l’endosperma.
Attenzione ai prodotti raffinati addizionati con crusca che non sono propriamente integrali!!!
Il piatto VEG consiglia di consumare non meno di 5 porzioni di cereali al giorno (il numero di porzioni varia in base al proprio fabbisogno energetico).
I cereali integrali sono una fonte importante di carboidrati complessi, di fibre, di vitamine del gruppo B e di vitamina E, di minerali ( ferro, zinco, magnesio e selenio) e anche di proteine anche se queste non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Come detto piú volte, le fibre contenute nei cereali integrali, aiutano a regolare la funzionalità intestinale, a tenere il peso sotto controllo, a migliorare i livelli di glucosio e lipidi ematici.
GRUPPO DEI LEGUMI E ALTRI CIBI RICCHI DI PROTEINE
Vi appartengono tutti i legumi, i derivati della soia (tofu, tempeh, burger vegetali, la bevanda di soia, lo yogurt di soia), il glutine di frumento (seitan). I legumi sono i cibi naturali di questo gruppo che costituiscono la fonte primaria di proteine all’interno del regno vegetale. Contengono anche fibre, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, magnesio, zinco e potassio. Attenzione: tutti i legumi secchi richiedono un ammollo prima della cottura, utile sia ad idratare il legume stesso sia ad inattivare i fitati in esso contenuti che inibiscono l’assorbimento dei minerali presenti nei legumi.
Non esagerate con il consumo dei prodotti derivati dalla soia (tempeh e tofu) e dal frumento (seitan) perché si tratta, comunque, di cibi trasformati e quindi impoveriti dei nutrienti originali.
Il piatto VEG consiglia di consumare tre porzioni al giorno di cibi proteici
GRUPPO DELLA VERDURA
E’ una fonte insostituibile di fibre, vitamine, minerali (es. calcio e ferro) e fitocomposti.
E’ importante consumare verdura fresca e di stagione ad ogni pasto e, volendo, anche allo spuntino. La verdura a foglia verde (lattuga, rucola, indivia) e quella della famiglia delle Cruciferae ( broccolo, cavolo) è molto ricca di calcio perció va consumata regolarmente. Inoltre cuocete la verdura al vapore o in poca acqua per limitare la perdita dei minerali e delle vitamine. Il piatto VEG consilglia 6 porzioni di verdura al giorno.
GRUPPO DELLA FRUTTA
Fonte di fibre, minerali (potassio), vitamine (vitamina A, C, acido folico), fitocomposti. Se possibile, consumate frutta fresca di stagione ed intera cosi da assicurarvi l’intero patrimonio di fibre e sostanze protettive in essa contenuto ( limitate i succhi di frutta anche se al 100% e senza zuccheri aggiunti perché sono deprivati delle fibre). Essendo la frutta piú ricca di zuccheri (fruttosio) rispetto alla verdura, il suo consumo è limitato ad un numero distinto ed inferiore di porzioni, in base al fabbisogno di ognuno ( da 1 a 3 porzioni al giorno)
GRUPPO della FRUTTA SECCA e dei SEMI OLEAGINOSI
E’ un’importante fonte di acidi grassi insaturi ( in particolare di acidi grassi polinsaturi omega 3), proteine, fibre e vitamina E, nonché di minerali ( ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio)e di fitomposti. Questo gruppo comprende la frutta secca a guscio come noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci pecan, pinoli, pistacchi e i semi oleaginosi come quelli di zucca, girasole, sesamo, lino sia in forma intera sia come creme ( per esempio la crema di mandorle o nocciole al 100% o la crema di sesamo, detta Tahin). Un consiglio: consumate i semi al naturale, cioè non tostati e non cotti e preferibilmente macinati in quanto sono rivestiti da una spessa cuticola che viene solo in parte fratumata dal processo masticatorio-digestivo e che, quindi, impedisce l’assorbimento dei preziosi acidi grassi contenuti nei semi.
Il numero di porzioni di frutta secca e semi oleaginosi varia a seconda del fabbisogno energetico (da 1 porzione fino a 3 al giorno)
GRUPPO DEI GRASSI
Si consiglia di evitare gli olii vegetali tropicali (olio di cocco e di palma perché ricchi di acidi grassi saturi) e dei grassi vegetali idrogenati (es margarina), ma scegliete gli olii vegetali ricchi di acidi grassi monoinsatuti e polinsaturi e poveri di grassi saturi (olio extra vergine di oliva) e in particolare l’olio di semi di lino, spremuto a freddo, è la fonte principale vegetale di omega tre.
GRUPPO DEI CIBI RICCHI DI CALCIO
Si tratta di un gruppo trasversale, perché le richieste di calcio possono essere soddisfatte scegliendo una varietà di cibi provenienti da tutti i gruppi precedenti, tranne quello dei grassi. Per esempio sono fonti di calcio: le bevande vegetali addizionate di calcio, il tempeh, il tofu, molte verdure (rucola, radicchio verde, indivia, cavolo broccolo), le mandorle, i semi di sesamo, le acque calciche.
Inoltre, particolare attenzione quando si decide di seguire una dieta vegana, va data a:
- Acidi grassi omega tre: utilizzate olio di semi di lino (almeno una porzione al giorno), consumate semi di lino interi macinati e noci
- Calcio e vitamina D: l’assunzione del calcio è garantita dagli alimenti contenenti calcio e dalle acqua calciche e per quanto riguarda la vitamina D,poiché l’esposizione al sole spesso non è sufficiente a sintetizzarne una quantità adeguata, sarà necessario l’utilizzo di integratori
- Vitamina B12: essendo contenuta negli alimenti di orgine animale, in una dieta vegana deve essere assunto un integratore di vit b12.
Di seguito un esempio di MENU GIORNALIERO VEGANO:
Colazione:
Latte di riso addizionato con calcio con pane integrale spalmato di crema di frutta secca (per esempio di mandorla al 100%) e un frutto fresco
Spuntino mattino:
Fette biscottate integrali con una manciata di noci
Pranzo:
Insalata di farro con zucchine, melanzane, peperoni e fagioli cannellini condita con olio di oliva piú un panino integrale
Merenda:
Latte di avena addizionato di calcio con cornflakes
Cena:
Pasta integrale con broccoli e pistacchi, accompagnata da un’insalata di lattuga e pomodori. Un panino integrale e un frutto fresco. Condire con olio di semi di lino spremuto a freddo.
