I CEREALI rappresentano uno dei 5 gruppi alimentari, quello chiamato appunto Cereali e Tuberi.
Sono piante erbacee, appartenenti alla famiglia delle Graminaceae, che producono semi amidacei, farinosi, commestibili, chiamati cariossidi o piú comunemente semi o chicchi dalla cui macinazione si ottiene la farina.
Gli PSEUDOCEREALI sono molto simili ai cereali ma non appartengono alla famiglia della Graminaceae e sono rappresentati da quinoa, amaranto, grano saraceno.
I cereali sono un’ottima fonte di carboidrati ma contengono anche vitamine del gruppo B, minerali, oltre ad una quota di proteine e apportano anche un’importante fonte di fibra alimentare (quando sono mantenuti integrali)
La cariosside o chicco presenta
- uno strato esterno di rivestimento, chiamato crusca;
- uno strato intermedio (endosperma fonte di amido e di proteine);
- il germe che rappresenta il seme.
Se il chicco viene macinato intero si ottengono farine integrali; se, invece lo strato esterno viene rimosso, si producono le farine raffinate.
Quindi In base al processo di lavorazione, si possono distinguere:
- cereali integrali, quando comprendono anche l’involucro esterno del chicco (crusca) che è la parte più ricca di fibre, minerali e vitamine del gruppo B;
- cereali decorticati, si ottengono dopo un primo processo di raffinazione con la perdita di buona parte della crusca;
- cereali perlati si ottengono dopo un ulteriore grado di raffinazione che porta alla perdita totale della crusca e del germe. Del chicco rimane solo la parte chiamata endosperma, ricca di amido e povera di vitamine e minerali.
QUINDI QUALE TIPO DI CEREALE E’ PREFERIBILE CONSUMARE??
Innanzitutto ricordo che i cereali sono alla base della dieta mediterranea e, per il loro apporto di carboidrati complessi, dovrebbero essere consumati quotidianamente e ad ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto!!! Quindi non eliminiamoli dalla nostra alimentazione, come spesso accade, nelle diete fai da te!
Poi la nostra scelta dovrebbe ricadere preferibilmente sui cereali integrali ed è consigliato ridurre il consumo dei cereali raffinati come riso, pasta e pane bianco.
ESATTAMENTE PER QUALE MOTIVO?
Intanto con il processo di raffinazione dei cereali si perdono la fibra, i minerali, le vitamine, gli acidi grassi e vari fitocomposti.
La fibra, contenuta nello strato piú esterno del chicco, è molto utile al benessere del nostro corpo:
- È un nutrimento per la flora batterica intestinale;
- migliora la funzionalità intestinale;
- rallenta lo svuotamento gastrico e conferisce senso di sazietà;
- abbassa il carico glicemico del pasto in seguito all’introduzione di carboidrati
QUALI SONO LE DOSI GIORNALIERE RACCOMANDATE PER I CEREALI E I DERIVATI??
Secondo l’ultima versione dei LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di Energia pe la popolazione italiana), le porzioni consigliate sono le seguenti:
- per il pane: 50 gr (un panino piccolo, una piccola rosetta o michetta, mezza ciabattina/francesino/ferrarese/, una fetta media di pagnotta/filone, un quinto di baguette)
- per la pasta di semola e la pasta all’uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo ecc: 80 gr
- per la pasta all’uovo fresca: 100 gr
- per la pasta all’uovo ripiena: 125 gr
- per le minestre: 50 gr
- per i sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti: 30 gr (corrispondono all’incirca a 3-4 fette biscottate, un pacchetto di cracker o di grissini, una frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la prima colazione, 2-5 biscotti a seconda dei tipi)
- per le brioche, croissant, cornetti: 50 gr ma ci sono differenze a seconda del tipo di prodotto
- Patate e tuberi: 200 gr
COME VARIARE LE FONTI DI CARBOIDRATI?
Variamo ogni giorno la scelta dei cereali ricordando che pasta, pane, cereali in chicco devono essere presenti quotidianamente ad ogni pasto. Per esempio:
- a pranzo scegliamo la pasta o il pane, preferibilmente integrali e
- a cena scegliamo un cerale in chicco come orzo, farro, avena, grano saraceno, quinoa, riso (integrale, basmati o venere), mais e viceversa.
Ricorda che le patate sono da consumare 1-2 volte a settimana!!!
I MIEI CONSIGLI:
- Quando puoi acquista prodotti integrali, ma stai attento/a all’etichetta!!! Il primo ingrediente della lista deve essere la farina integrale al 100% (non con l’aggiunta di crusca!!)
- Si alla pasta anche alla sera!!! Se consumata nelle giuste porzioni non fa ingrassare ma anzi puoi favorire il sonno in quanto i carboidrati favoriscono la produzione di serotonina e quindi di melatonina;
I prodotti gluten-free non sono piú sani o meno calorici!!! Se non si è affetti da celiachia (e anche in questo caso, privilegiamo i cereali naturalmente privi di glutine ai prodotti confezionati gluten-free), non consumiamoli!! Spesso il pane, i prodotti da forno e gli snack gluten free contengono molti grassi saturi (derivati dall’aggiunta di olio di palma) zuccheri, sale e sono . Comunque, il consumo quotidiano di snack, sia che siano con glutine sia che siano gluten-free, favorisce un aumento di peso e il rischio di sviluppare malattie croniche
