Il Piatto del Mangiar Sano ci consiglia di scegliere grassi sani, ma quali sono? Facciamo un po’ di chiarezza…
Intanto le nuove Linee Guida per una sana alimentazione del CREA, affermano, riguardo ai grassi, “Scegli quali e limita la quantità” e ci consigliano di:
- moderare la quantità di grassi ed olii che usiamo per condire e cucinare;
- limitare il consumo di quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) o ad elevato contenuto di grassi saturi (grassi tropicali);
- preferire i grassi da condimento di origine vegetale e tra questi in primis l’olio extra vergine di oliva;
- usare i grassi da condimento a crudo, evitare di utilizzare grassi e olii già cotti e limitare a poche occasioni la frittura.
I GRASSI sono indispensabili per una dieta sana ed equilibrata, ma vediamo in breve che cosa sono.
Sono sostanze chimicamente complesse che hanno in comune l’insolubilità in acqua e i piú diffusi negli alimenti e nell’uomo sono i trigliceridi, molecole formate da glicerolo e da acidi grassi.
Quest’ultimi si differenziano in:
- acidi grassi saturi (nessun doppio legame nella loro catena)
- acidi grassi monoinsaturi (un doppio legame nella loro catena)
- acidi grassi polinsaturi (2 o piú doppi legami nella loro catena) i cosiddetti PUFA o acidi grassi essenziali: omega 3 e omega 6.
Gli acidi grassi hanno diversi ruoli:
- energetico: la loro capacità di accumularsi nel tessuto adiposo rappresenta una riserva di calorie disponibile in caso di necessità
- strutturale: sono il costituente principale delle membrane cellulari, inoltre il sistema adiposo svolge un ruolo di sostegno e di protezione degli organi e quello sottocutaneo contribuisce alla regolazione della temperatura corporea
- funzionale: il tessuto adiposo è un vero e proprio organo endocrino
Gli acidi grassi sono molto diversi a livello della QUALITA’ perché quelli di origine animale sono generalmente piú ricchi di acidi grassi saturi e sono solidi a temperatura ambiente, mentre quelli di origine vegetale sono generalmente olii, fluidi a temperatura ambiente e piú ricchi di acidi grassi insaturi (mono e polinsaturi) ad eccezione di quelli tropicali come l’olio di cocco e di palma, ricchi di grassi saturi.
Gli ACIDI GRASSI SATURI tendono a far innalzare il colesterolo totale nel sangue e le fonti principali nella dieta sono di origine animale: carni grasse e derivati (pancetta, lardo, strutto), i prodotti lattiero-caseari non scremati (latte intero, burro, panna) e alcuni olii vegetali tropicali (olio di palma e di cocco).
Gli ACIDI GRASSI INSATURI che, comprendono sia i monoinsaturi sia i polinsaturi, sono neutri nei confronti della colesterolemia e in alcuni casi contribuiscono ad abbassarla. Le fonti principali sono gli olii vegetali non tropicali (di oliva, noci, nocciole, girasole, mais, soia, arachide) e, in particolare le fonti principali di omega 6, sono gli olii di mais, girasole e colza, mentre le fonti principali di omega tre, sono i prodotti ittici, alcuni olii vegetali e la frutta a guscio come le noci.
Gli ACIDI GRASSI TRANS tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’aumento di quello cattivo (LDL) rispetto a quello buono (HDL). Si formano per un processo di idrogenazione dei grassi vegetali (es le margarine prodotte anni fa) o in seguito a cotture a temperature molte elevate degli olii.
Pertanto, nella nostra dieta, occorre tenere conto sia dei grassi naturalmente presenti negli alimenti, sia dei condimenti aggiunti a crudo o per la cottura.
L’olio extra vergine di oliva rappresenta il condimento principe di una sana alimentazione: le olive sono raccolte tra ottobre e novembre e nel frantoio avviene la spremitura esclusivamente a freddo per preservare tutti i composti contenuti nell’olio benefici per la nostra salute. L’olio extravergine d’oliva è costituito per circa il 70% da acidi grassi monoinsaturi, (in particolare l’acido oleico), mentre l’apporto di acidi grassi saturi è limitato.
I suoi effetti benefici sono da attribuire anche ai polifenoli e alla vitamina E.
E’ stato confermato da numerosi studi il ruolo dell’olio extra vergine di oliva sulla salute cardiovascolare, sul controllo del sovrappeso e sulla prevenzione del diabete.
Consiglio di utilizzare l’olio extra vergine di oliva preferibilmente a crudo perché le alte temperature degradano i preziosi composti in esso contenuti.
Gli olii di semi (olio di semi di girasole, di arachidi, di mais, di soia) sono ricavati dai semi delle piante, sono generalmente ricchi di polinsaturi del tipo omega 6 e in quantità minori anche omega 3 e sono tutti privi di colesterolo.
Gli olii di palma e di cocco si ottengono dalla polpa dei frutti ed entrambi hanno la particolarità di essere molto ricchi di acidi grassi saturi.
CURIOSITA’ e CONSIGLI
- La colesterolemia (quantità di colesterolo nel sangue), dipende solo per un quinto dal colesterolo assunto con la dieta!! La quota restante è dovuta alla produzione endogena, a livello del fegato, di colesterolo. Attenzione perché la produzione endogena di colesterolo risente delle influenze alimentari: piu’ che il colesterolo, è una dieta ricca di grassi saturi, di zuccheri, di carboidrati raffinati che determina un aumento della colesterolemia per stimolo della produzione endogena. Per questo motivo, in caso di colesterolemia elevata, non evitiamo le uova, consumiamole senza eccessi e facciamo, invece, attenzione ad altre fonti di acidi grassi saturi come salumi e formaggi.
- Attenzione ai prodotti light, (cioè con un contenuto inferiore di almeno il 30% di grassi o zuccheri) … spesso si è portati a consumarne in quantità maggiore perchè “leggeri” e perché ci forniscono un minor senso di sazietà.
- Quanti grassi nella nostra dieta? La quantità non dovrebbe superare il 30-35% del fabbisogno calorico giornaliero ma facciamo attenzione alla QUALITA’ in quanto:
- i grassi saturi non devono superare il 10% delle calorie totali
- i grassi polinsaturi (PUFA) devono essere tra il 5% e il 10% delle calorie totali
- i grassi monoinsaturi devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali
- l’introito di colesterolo con gli alimenti deve essere inferiore a 300 mg/die
Quindi, impariamo a leggere le etichette degli alimenti!!!
