I LEGUMI sono piante appartenenti alla famiglia delle leguminose e comprendono: fagioli, lenticchie, cicerchie, soia, piselli, fave che rappresentano, appunto, i semi di queste piante.
Di ognuno di essi esistono moltissime varietà, con differenti colori e sapori. Tutti hanno però in comune le preziose caratteristiche nutrizionali: costituiscono, infatti, una buona fonte di carboidrati, di fibra (soprattutto nelle parti più esterne del seme), di vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, biotina, folati) e di minerali (zinco, rame, ferro e calcio), ma soprattutto sono una buona fonte di proteine.
Si tratta di alimenti “antichi”, di cui già si parla nell’Antico Testamento e nell’Iliade. Sono soprannominati “la carne dei poveri”, perché l’Italia contadina, fino agli anni Cinquanta, ha vissuto (ed è sopravvissuta) anche grazie ai legumi, prevalentemente cucinati in minestra, da soli o tutti insieme, proprio perché ricchi di proteine e di nutrienti.
Questo ottimo profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana e preventiva nei confronti dell’obesità e di alcune malattie croniche (diabete, malattie cardiovascolari, cancro) e quindi, mangiare spesso i legumi, è un’ottima abitudine.
Purtroppo, nelle bucce dei legumi sono presenti alcuni oligosaccaridi (i galatto-oligosaccaridi) che non vengono digeriti nell’intestino e non sono degradati con la cottura. Arrivano, quindi, inalterati al colon dove sono digeriti dai batteri con produzione di acidi grassi a catena corta e di gas (principalmente idrogeno e metano) che provocano, soprattutto nei soggetti piú sensibili, distensione e gonfiore addominale.
Per fortuna ci sono dei “trucchi” per evitare/limitare questo problema!!!!
E’ consigliabile:
- Inserire i legumi nella propria alimentazione in maniera graduale, iniziando dai legumi che hanno la buccia più morbida come i piselli, uno o due cucchiai, aumentando pian piano le quantità e abituandosi ad un consumo più frequente fino ad arrivare a 2-4 volte alla settimana;
- utilizzare i legumi decorticati, cioè senza la buccia esterna, la parte in cui sono maggiormente contenute le fibre, come le lenticchie rosse o i piselli secchi.
- ridurre i legumi in purea (consiglio l’hummus di ceci) a fine cottura, utilizzando però il passaverdure, non il frullatore, in modo da allontanare la fibra delle bucce;
- seguire scrupolosamente, non solo i tempi di cottura, ma anche quelli di ammollo indicati per i legumi secchi e, se possibile, tenerli a bagno anche più a lungo con un pizzico di bicarbonato, che aiuta ad ammorbidirne la buccia. Per un ammollo ottimale sarebbe meglio cambiare l’acqua almeno una volta prima di cuocere i legumi, gettare sempre l’acqua in cui sono stati immersi, sciacquare i legumi e utilizzare dell’altra acqua per la cottura;
- utilizzare erbe aromatiche per la cottura dei legumi contribuisce a ridurre il gonfiore intestinale, per via delle proprietà carminative, in particolare, di alloro e salvia. Le foglioline spezzettate possono essere, inoltre, aggiunte durante la fase di ammollo;
- mangiare finocchi, bere una tisana con semi di finocchio e cumino, dopo un pasto a base di legumi, può aiutare a ridurre il gonfiore addominale.
Ricordo che i legumi surgelati, mantengono le stesse caratteristiche nutrizionali di quelli freschi, perció se si ha poco tempo, è possibile congelare i legumi cotti già porzionati.
Poiché le proteine dei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi solforati come metionina e cisteina e i cereali, invece, sono carenti dell’aminoacido lisina, è buona norma associare cereali e legumi in un piatto unico!!! E’ proprio quello che succede in tanti piatti unici tradizionali della cucina mediterranea come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli!!!
Cerchiamo di consumare almeno 3 volte a settimana i legumi, anche di piú se si gradisce!!! Da soli o associati ad altri alimenti, come vi ho scritto, l’abbinamento perfetto, è con i cereali. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 80-120 g, mentre se li prepariamo a partire dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 30-40 g.
N.B.I fagiolini sono legumi, ma sono assimilati alle verdure perché il bacello è molto piú sviluppato dei semi e hanno un contenuto basso di proteine e di energia, ma molto alto di acqua.
