L’assunzione raccomandata di calcio per la popolazione adulta è di 1000 mg/giorno. Per le persone anziane, le donne in gravidanza e le donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica, l’apporto di calcio va incrementato a 1200 mg al giorno. Questo perché con l’avanzare dell’età, si riduce l’assorbimento intestinale di calcio ed aumenta la sua perdita attraverso i reni.
Il calcio partecipa alla formazione ed il mantenimento delle ossa e dei denti, è essenziale per la funzionalità dei muscoli, dei nervi e per la coagulazione del sangue.
QUALI SONO GLI ALIMENTI RICCHI DI CALCIO?
- latte e derivati anche se non bisogna esagerare con il consumo di formaggi, soprattutto se stagionati ed erborinati, perché apportano anche sale e grassi. Prediligi, quindi, quelli freschi come crescenza e ricotta che sono ottime fonti di calcio. Consuma latte e yogurt parzialmente scremati e, tra gli yogurt, scegli quelli bianchi naturali senza zuccheri aggiunti.
- Sono ottime fonti di calcio anche le verdure a foglia verde come broccoli, cavolo nero, cime di rapa, verza, cavolo cappuccio, cavolfiori, cavolo rapa, cavolini di bruxelles ed anche ortiche, tarassaco, rucola. Vi sono tuttavia altre verdure, come gli spinaci, la bieta a coste, la barbabietola e il rabarbaro, che pur essendo molto ricche di calcio, non consentono di assorbirlo in modo ottimale a causa della presenza di acido ossalico. Per queste verdure, la bollitura in abbondante acqua, è da preferirsi alla cottura al vapore, in modo da favorire l’eliminazione degli ossalati.
- Anche i semi di sesamo e i semi di papavero contengono calcio e in quantità davvero notevoli. Tre cucchiai di semi di sesamo coprono più di un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.
- I pesci piccoli come alici e sardine (pesce azzurro), alcuni molluschi e crostacei, sono buone fonti di calcio, soprattutto se vengono consumati con tutta la lisca (il calcio si mantiene anche in quelli conservati in scatola).
- tra i legumi, la soia, in particolare il tofu, hanno un contenuto di calcio nettamente superiore.
- Le acque minerali ricche di calcio possono essere una fonte non indifferente di questo nutriente. Sono dette acque calciche quelle che ne hanno un apporto minimo di 150 mg/L.
Inoltre, ricordiamoci che un adeguato apporto di vitamina D aiuta ad incrementare l’assorbimento di calcio e un adeguato apporto di magnesio ne limita l’eliminazione attraverso le urine
Viceversa, l’eccesso di proteine animali, di fosforo, di sodio e l’abuso di caffeina ostacolano l’assorbimento di calcio oppure ne promuovono l’escrezione: facciamo quindi attenzione a non esagerare con il consumo di alimenti di origine animale (come i formaggi), di bibite contenenti acido fosforico, di cibi troppo salati e non consumiamo troppi caffè ogni giorno.
LE PRINCIPALI FONTI di CALCIO
Latte
Sardine
Polpo
Cavolo romanesco
Formaggi
Le acque calciche
