Avete mai sentito parlare di Piramide Alimentare e del Piatto del Mangiar Sano?
Oggi cerchero’ di darvi qualche informazione su questo argomento e vi daro’ degli spunti su come comporre un piatto sano e bilanciato.
Intanto iniziamo con il dire che cosa è una Piramide Alimentare…. si tratta di un modello grafico, una vera e propria piramide appunto, che illustra in modo semplice e schematico quella che dovrebbe essere una “sana alimentazione”.
Tramite la piramide è possibile intuire molto facilmente quali sono gli alimenti da consumare con maggior o minor frequenza. Infatti alla sua base si trovano gli alimenti che dovrebbero essere consumati quotidianamente, mentre salendo verso all’apice, si trovano quelli la cui frequenza di assunzione è inferiore fino a diventare occasionale.
Ricordiamoci che nessun alimento contiene tutti i principi nutritivi di cui il nostro corpo necessita, non esiste l’alimento completo e, quindi, per avere una dieta sana ed equilibrata, occorre variare e ancora variare le nostre scelte!!!!
Non solo occorre prestare attenzione alla quantità degli alimenti che consumiamo, ma anche alla loro qualità e alla frequenza con la quale li consumiamo.
Qualche cenno di storia…. il primo modello di piramide alimentare è stato ideato nel 1992 dal dipartimento statunitense dell’Agricoltura (USDA) per dare agli americani delle linee guida su come mangiare in maniera sana al fine di prevenire l’obesità, le malattie metaboliche e cardiovascolari.
Questo primo modello non ebbe successo in quanto non era completo (per esempio non faceva distinzione tra cereali integrali e raffinati, tra carni rosse e bianche), per questo motivo, negli anni, furono pubblicati altri modelli piú attuali e dettagliati di Piramide Alimentare.
Uno dei piú famosi è quello che si basa sulla dieta mediterranea che si ispira alle tradizioni alimentari dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, in particolare Italia, Francia meridionale, Grecia, Spagna.
Questo nuovo modello tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società e, infatti, pone alla base della piramide la convivialità a tavola e l’attività fisica!!! Quindi ci mostra come una dieta ricca di frutta e verdura, cereali integrali, legumi con l’aggiunta del “giusto” apporto di prodotti animali (carne, latte, uova, pesce, formaggi) assicuri una dieta equilibrata, adatta a tutti e in grado di ridurre il rischio delle “malattie del benessere” dei nostri anni!
Inoltre, indovinate qual è il condimento per eccellenza? Naturalmente l’olio extra vergine di oliva! E il vino è da consumare con moderazione.
Gli alimenti della dieta mediterranea si prestano molto alla preparazione di “piatti unici”, capaci di assicurare da soli tutti i nutrienti che solitamente vengono forniti da un primo o da un secondo piatto consumati separatamente.
Eccovi alcuni esempi:
- Pasta e fagioli
- Riso e piselli
- Zuppa di farro e ceci
- Pasta al ragu’
- Pasta con ricotta
- Pasta con sugo di pesce
Basterà aggiungere una porzione di verdura e un frutto per realizzare un pasto completo ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale con carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fibre.
A questo proposito, vorrei introdurvi il concetto del “Piatto del Mangiar Sano” detto in inglese Healthy Eating Plate creato, nel settembre del 2011, dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health.
Si tratta di un’icona che, a colpo d’occhio e in modo semplice e pratico, vi illustra come comporre il piatto ideale.
Il mio consiglio? Stampane una copia e appendila in cucina, ti aiuterà ogni giorno a creare pasti sani e bilanciati!!!!
Come vedete la metà del piatto, è rappresentata da frutta e ortaggi, quindi via libera alla varietà, scegliete verdure con differenti colori perché apporteranno ognuna micronutrienti diversi, potete sceglierle cotte o crude e ricordate che il metodo di cottura migliore per le verdure non è la bollitura ma la cottura al vapore. Importante: patate e patatine non contano come ortaggi perché la loro composizione nutrizionale è diversa essendo ricche di amido. Sono considerate alla stregua di cereali e derivati, tanto che viene raccomandato di consumare o uno o l’altro all’interno dello stesso pasto.
Per quanto riguarda la frutta potete decidere di consumarla alla fine del pasto o agli spuntini, come già detto, la frutta dopo i pasti non fa ingrassare ma anzi per il suo contenuto di vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro e infine deterge la mucosa della bocca e dei denti.
Un quarto del piatto è dedicato ai cereali integrali come frumento integrale, riso, avena, farro, orzo, quinoa e altri cereali in chicco che essendo integrali non vanno ad influire troppo, rispetto a quelli raffinati, sui valori della glicemia.
L’altro quarto del piatto è dedicato alle fonti proteiche: privilegiamo i legumi, il pesce, il pollame, la frutta secca come le noci, mentre limitiamo la carne rossa ed evitiamo le carni trasformate come salsiccia, wurstel, pancetta.
Il Piatto del Mangiar Sano ci suggerisce anche di scegliere olii sani, il migliore è l’olio extra vergine di oliva usato preferibilmente a crudo. Evitiamo, invece, gli olii parzialmente idrogenati che contengono grassi trans che non sono salutari.
Altri consigli che ci suggerisce il Piatto del Mangiar Sano sono quelli di bere acqua, the o caffè ma senza zucchero, di limitare, a massimo 2 porzioni al giorno, il latte e i latticini, di evitare le bevande zuccherate e ultimo ma non meno importante quello di muoverci e di mantenere uno stile di vita attivo.
Spesso, dalle anamnesi alimentari dei pazienti, riscontro che per abitudine o comodità, si è soliti consumare solo un primo piatto a pranzo (generalmente una pasta al sugo) e un secondo con contorno a cena! Purtroppo non si tratta di pasti completi….
La prima indicazione che do è quella di seguire lo schema del Piatto del Mangiar Sano, quindi di consumare la porzione di verdure anche a pranzo e di abbinare comunque una fonte proteica a quella di carboidrati.
E’ davvero semplice e, a questo scopo, ci viene in aiuto il piatto unico, tipico della dieta mediterranea.
Per esempio, impariamo a consumare piú volte durante la settimana i legumi che si prestano molto bene ad essere consumati con i cereali o anche ad essere aggiunti alle insalate.
Cosa ne pensate di un piatto di farro/orzo/riso basmati con fagioli cannellini oppure ceci o piselli e pomodorini??
Oppure della classica pasta e fagioli o pasta e ceci? Alle quali abbinerete una porzione di verdure.
Oppure una bella poke bowl con riso basmati/venere, cubetti di salmone o bocconcini di pollo e la verdura che vi piace?
Ancora, pasta con ricotta, cavolo nero e funghi porcini?
Tra l’altro si tratta di piatti che potete preparavi tranquillamente a casa e portarvi in ufficio.
Non volete consumare la pasta o i cereali in chicco? Allora al vostro secondo con le verdure, abbinerete un panino integrale o di segale o ai cereali!!!
Possiamo davvero sbizzarirci con la fantasia e non serve essere cuochi provetti!!
