La vitamina C svolge diverse importanti funzioni:
- ha una potente azione antiossidante;
- migliora l’assorbimento intestinale del ferro;
- è coinvolta nella difesa immunitaria;
- favorisce la cicatrizzazione delle ferite;
- protegge i capillari.
Quali sono le fonti principali di vitamina C?
A tutti vengono in mente gli agrumi che, sicuramente, sono buone fonti di vitamina C, ma ci sono altri frutti che ne contengono quantitativi maggiori!!!
Un’arancia bionda di 150 grammi ne contiene circa 75 mg e quella rossa poco di piú (pompelmi, mandarini e mandaranci circa 60 mg/150 gr) mentre il kiwi ne contiene piú di 90 mg/100 gr e il ribes nero addirittura 180 mg/100.
Un contenuto di vitamina C simile a quello delle arance si trova anche, a parità di peso, nelle fragole e nella papaya, ma attenzione a quando consumiamo la spremuta di arancia!!! Va bevuta immediatamente dopo averla preparata perché la vitamina C è molto sensibile all’ossidazione, ció significa che si danneggia a contatto con l’ossigeno e con l’esposizione alla luce (già dopo dieci minuti dalla preparazione, il contenuto di vitamina C potrebbe essersi dimezzato!!). L’ideale è sempre preferire il frutto intero alle spremute/centrifugati perché con esso, vengono introdotte anche le fibre, che come abbiamo visto nel focus sulle fibre, svolgono numerose azioni benefiche per il nostro organismo.
Gli ortaggi rappresentano una fonte altrettanto importante di vitamina C soprattutto se consumati crudi o dopo una cottura molto breve.
Il peperone maturo è al primo posto come contenuto di vitamina C: fino a 340 mg/100 gr!!! Inoltre tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle Brassicacae, come ad esempio il cavolo nero, i broccoli, i cavolini di Bruxelles, il cavolo rapa sono ottime fonti di vitamina C
Il metodo di cottura migliore per preservare il contenuto di vitamina C è la cottura al vapore o comunque cotture rapide e delicate in quanto, questa preziosa vitamina, è termolabile e quindi è danneggiata da cotture prolungate ad alte temperature.
Inoltre, La vitamina C è anche idrosolubile, perciò passa in parte nell’acqua di cottura, evitiamo quindi, la bollitura della verdura!!
Per fortuna, alcuni fitocomposti presenti in frutta e verdura, come i flavonoidi favoriscono l’assorbimento e l’attività biologica della vitamina C. Si trovano soprattutto negli strati più esterni e nella buccia: nell’arancia sono concentrati nella parte bianca appena sotto la scorza che quindi sarebbe meglio non scartare del tutto ma abituarsi a consumarne un po’.
L’assunzione raccomandata di vitamina C per la popolazione adulta è:
- 105 mg al giorno per i maschi;
- 85 mg al giorno per le femmine
