La vitamina D è una vitamina liposolubile con numerose funzioni:
- È coinvolta nella mineralizzazione dello scheletro in quanto controlla le concentrazioni di calcio e fosforo nel sangue regolandone l’assorbimento: aumenta l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio e diminuisce l’escrezione di calcio nell’urina.
- È coinvolta nella regolazione del sistema immunitario in quanto aumenta le capacità di difesa delle cellule del sistema immunitario preposte all’eliminazione dei microrganismi patogeni.
Tra tutte le vitamine, la vitamina D è quella meno diffusa negli alimenti perché abbonda solo in un numero ristretto di cibi.
Per fortuna la vitamina D può anche essere sintetizzata a livello della cute: la radiazione ultravioletta, infatti, trasforma un grasso, simile al colesterolo, presente nella pelle in vitamina D3 (colecalciferolo). La vitamina D prodotta nella pelle, o introdotta con la dieta, è assorbita nell’intestino, passa poi nel sangue e viene trasportata ai diversi organi. Nel fegato e nel rene la vitamina D viene trasformata in calcitriolo che è la molecola dotata di attività biologica. Solo il 10-20% della vitamina D proviene dalla dieta, mentre il restante 80-90% dalla sintesi nella pelle dopo l’esposizione al sole. Attenzione!!! A seconda di dove si vive o dello stile di vita, la produzione di vitamina D potrebbe diminuire o essere completamente assente durante i mesi invernali.
Il pesce è la fonte alimentare più ricca di vitamina D, è maggiormente presente nei pesci più grassi. Le aringhe e l’anguilla ne sono particolarmente ricche, anche il salmone e il pesce azzurro sono buone fonti di vitamina D. Tra i molluschi, le ostriche ne hanno un buon contenuto. In generale, tutto il pesce è una discreta fonte di vitamina D dove viene concentrata nel fegato: per questo motivo basta mezzo cucchiaio di olio di fegato di merluzzo per coprire l’intero fabbisogno giornaliero. Quindi tutti i pesci piccoli che vengono consumati interi, e quindi anche con il loro fegato, apportano quantitativi notevoli di vitamina D.
ll tuorlo d’uovo è una buona fonte di vitamina D, anche i formaggi possono contenere vitamina D in quantità tanto maggiore quanto piú sono grassi.
Al contrario, gli alimenti vegetali sono tutti pessime fonti di vitamina D tranne i funghi che possono contenere quantità significative di vitamina D (vitamina D2) anche se il loro contenuto è influenzato dall’esposizione al sole. Infatti, nei funghi allevati al buio, il contenuto di vitamina D è abbastanza basso, mentre in quelli selvatici o cresciuti alla luce è superiore. Anche i funghi essiccati al sole diventano molto ricchi di vitamina D
La vitamina D è una molecola molto stabile perché non viene danneggiata dal calore o dalla cottura, ed è poco sensibile alla luce, resiste alla conservazione prolungata degli alimenti e quindi si trova anche negli alimenti conservati in scatola, come il tonno o le sardine. Resiste altrettanto bene al congelamento e rimane, quindi, anche nel pesce surgelato.
L’assunzione raccomandata di vitamina D per la popolazione italiana è la seguente:
- 10 microgrammi al giorno (400 unità internazionali o UI), per bambini fino a tra 7 e 12 mesi di età.
- 15 microgrammi al giorno (600 unità internazionali o UI), per gli adulti
