La vitamina E comprende un gruppo di composti di cui il principale rappresentante è l’alfa tocoferolo, una vitamina liposolubile con proprietà antiossidanti eccellenti in quanto capace di proteggere i tessuti dai danni causati dai radicali liberi.
Le fonti principali di vitamina E sono:
- frutta secca e semi oleaginosi in particolare semi di girasole, mandorle, nocciole non tostati (attenzione a scegliere frutta secca e semi non salati!!);
- verdure a foglia (spinaci, cicoria, cime di rapa, tarassaco); in generale le erbe che crescono spontanee sono piú ricche di vitamina E rispetto a quelle coltivate;
- frutti selvatici come le more di rovo;
- cereali integrali dove la vitamina E si trova soprattutto nel germe (anche per questo motivo i cereali integrali sono da preferire a quelli raffinati nei quali si ha una perdita altissima di micronutrienti). Purtroppo la cottura dei cereali comporta una riduzione del contenuto di vitamina E, perció solo il germe di grano utilizzato a crudo, è una fonte eccellente di vitamina E (si puó aggiungere alle insalate, allo yogurt, al latte);
- oli vegetali spremuti a freddo soprattutto se prodotti da alimenti già ricchi di vitamina E: l’olio di germe di grano, l’olio di semi di girasole, l’olio extra vergine di oliva ne sono un esempio.
L’assorbimento di vitamina E è favorito dai grassi, quindi è importante condire le verdure che la contengono, con olio extra vergine di oliva oppure abbinarle ad altri vegetali ricchi di lipidi come l’avocado.
Inoltre la vitamina E è sensibile al calore, quindi consumiamo gli alimenti e i condimenti che ne sono ricchi, crudi perché ne garantiscono la massima integrità. Scegliamo frutta secca e semi non tostati e gli olii vegetali spremuti a freddo.
Ancora, la vitamina E viene danneggiata dall’esposizione prolungata alla luce e all’ossigeno dell’aria che ne causano l’ossidazione. Per questo motivo impariamo a conservare la frutta secca, i semi oleaginosi, i cereali integrali, gli olii vegetali al buio e in contenitori chiusi e in luoghi freschi ed asciutti.
L’assunzione raccomandata di vitamina E per la popolazione italiana adulta è di 13 mg al giorno, per i maschi, e 12 mg al giorno, per le femmine.
Fonti:
- www.smartfood.ieo.it
