L’acido folico e i folati sono vitamine del gruppo B, indicati come vitamina B9. Anche se frequentemente sono usati come sinonimi, i due termini vanno distinti:
• il termine folato si riferisce alla vitamina nella sua forma naturale presente negli alimenti;
• l’acido folico identifica la molecola di sintesi presente nei formulati vitaminici e aggiunta negli alimenti cosiddetti fortificati.
A cosa serve?
• Il nostro organismo utilizza l’acido folico per produrre nuove cellule. La vitamina B9 è essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti embrionali. Per questo, negli ultimi decenni, l’acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite, particolarmente di quelle a carico del tubo neurale (spina bifida)
• L’acido folico, inoltre, contribuisce a prevenire altre situazioni di rischio alla salute. La sua presenza abbassa i livelli dell’aminoacido omocisteina, associato al rischio di malattie cardiovascolari e infarti, anche se al momento non si può stabilire una associazione diretta tra assunzione di folati e riduzione del rischio cardiaco.
• Gioca un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi, una sua carenza determina l’anemia megaloblastica, una condizione che induce il corpo a produrre globuli rossi insolitamente grandi che non riescono a funzionare correttamente.
Gli alimenti naturalmente ricchi di folati sono:
• le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga),
• i legumi (fagioli, piselli, fave fresche),
• la frutta (kiwi, fragole e arance)
• la frutta secca (mandorle e noci).
Per quanto riguarda i cibi di origine animale, il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati, come pure alcuni formaggi e le uova, da consumare però in porzioni limitate e non frequenti. Bisogna inoltre tenere in considerazione che il processo di preparazione, cottura e conservazione degli alimenti può distruggere gran parte dei folati presenti nei cibi, dato che si tratta di vitamine idrosolubili, sensibili al calore, alla luce, all’aria e all’acidità.
Quanto ne serve?
La quantità di folati introdotti con l’alimentazione, se varia ed equilibrata, è generalmente adeguata.
L’assunzione raccomandata di folati nella popolazione generale è di 0,4 mg al giorno. Per le donne, tuttavia, il fabbisogno nutrizionale giornaliero di folati aumenta durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento. In particolare, nelle donne in età fertile che programmano, o non escludono, una gravidanza e, per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg al giorno (poiché il feto attinge alle risorse materne). Durante l’allattamento è di 0,5 milligrammi al giorno per reintegrare le quantità perse con il latte materno.
Nel caso in cui con l’alimentazione non si riesca a coprire il fabbisogno giornaliero richiesto è possibile ricorrere a integrazioni.
Alcuni alimenti, come cereali per la colazione, biscotti, fette biscottate, succhi di frutta, sono fortificati con l’aggiunta di acido folico, anche se si consiglia un uso moderato di tali alimenti per evitare di superare la quantità massima tollerabile di folati totali (stabilita in 1 milligrammo al giorno dal Comitato Scientifico sull’Alimentazione della Commissione Europea nel 2000).
Fonte:
ISSalute, Istituto Superiore di Sanità
