Le motivazioni che spingono una persona a seguire una dieta vegetariana possono essere diverse (benefici per la salute, protezione dell’ambiente e degli animali) e tutte sono assolutamente rispettabili, ma, come sempre, non seguiamo le diete “fai da te”.
Tipologie di dieta vegetariana: modelli di dieta vegetariana
Si puo’ scegliere di seguire:
- il modello LOV, latto-ovo vegetariano in cui si consumano formaggi, latticini, uova e miele;
- il modello LV latto-vegetariano nel quale si escludono le uova ma si consumano latte e derivati;
- il modello OV ovo-vegetariano in cui si escludono latte e derivati, ma si consumano le uova
Chiaramente in tutti questi modelli sono esclusi tutti i tipi di carne, pesce, molluschi, crostacei, sushi, insaccati.
Tuttavia, esiste anche il modello pesco-vegetariano in cui saltuariamente si consuma il pesce.
Esistono dei modelli fortemente restrittivi, come il crudismo il fruttarismo e la dieta macrobiotica che, dal punto di vista nutrizionale, sono a rischio di inadeguatezza e non sembrano avere effetti positivi sulla salute.
Benefici della dieta vegetariana
Le diete vegetariane classiche, invece, se ben pianificate, sono salutari, dal punto di vista nutrizionale adeguate e possono apportare benefici per la prevenzione di alcune patologie, oltre ad essere piú sostenibili per l’ambiente.
Indicazioni per la dieta vegetariana
Di seguito, alcune indicazioni per seguire, in maniera corretta, una dieta vegetariana:
- le fonti di proteine saranno prevalentemente di origine vegetale (legumi, frutta secca a guscio, cereali) ma anche di origine animale (latte e derivati e/o uova). Le proteine di origine vegetale, a differenza di quelle animali, non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Risulta, quindi, importante fare degli abbinamenti corretti come quello tra cereali e legumi che si completano a vicenda per quanto riguarda il contenuto degli aminoacidi essenziali. Come già detto, è importante consumare piú spesso pietanze come pasta e fagioli, riso e piselli, farro/orzo con ceci/lenticchie!!
- Le fonti degli acidi grassi essenziali omega tre, da cui derivano EPA e DHA, contenuti prevalentemente nel pesce, in una dieta vegetariana, sono esclusivamente di origine vegetale: l’olio di semi di lino, i semi di lino, i semi di chia, la frutta secca a guscio come le noci.
- il calcio: non ci sono indicazioni per aumentarne l’apporto che, in una dieta LOV (latto ovo vegetariana) è uguale a quello di una dieta onnivora poiché si consumano latte e derivati (ricordo che anche le acque calciche sono una fonte importante di questo minerale).
- il ferro: occorre prestare attenzione!!! Sappiamo che negli alimenti di origine vegetale il ferro è meno biodisponibile a causa della sua forma chimica (non eme) e per la presenza dei fitati che ne riducono l’assorbimento. Quindi, prendiamo l’abitudine di consumare frutta e verdura ricca di vitamina C insieme agli alimenti vegetali ricchi di ferro (la vitamina C ne aumenta l’assorbimento), mettiamo in ammollo i legumi per ridurre i fitati, consumiamo alimenti fortificati e, se necessario, occorrerà fare un’integrazione con integratori di ferro.
- Lo iodio: utilizziamo sale iodato dal momento che viene a mancare l’apporto dello iodio contenuto nel pesce.
- Lo zinco: l’assunzione di questo minerale è buona ma il suo assorbimento è diminuito dalla presenza dei fitati/ossalati perció, anche in questo caso, è importante mettere in ammollo i legumi, consumare alimenti ricchi di acido citrico insieme a quelli ricchi di zinco (legumi, cereali integrali, frutta secca)
- Vitamina B12: nessun alimento di origine vegetale contiene quantità significative di questa vitamina, le cui fonti principali sono soprattutto carne, pesce e solo dopo latte e derivati, uova. Nel modello latto-ovo vegetariano, se si consumano regolarmente uova e latticini, l’apporto di vitamina B12 puo’ essere adeguato ma si consiglia di tenere controllati i livelli.
- Vitamina D: anche per questa vitamina occorre prestare attenzione in quanto le sue fonti principali sono di origine animale, in particolare l’olio di fegato di merluzzo, il pesce (spigola, aringa, alici, triglia, sgombro) le uova, il burro, i formaggi (crescenza).
Concludendo, se decidete di iniziare a seguire una dieta vegetariana, affidatevi ad un nutrizionista che vi potrà elaborare un piano alimentare completo e adeguato dal punto di vista nutrizionale.
Esempio di menu vegetariano per una dieta latto ovo vegetariana
Colazione:
- Una spremuta di arancia
- Un panino di segale con crema di nocciole al 100%
Spuntino mattino:
- Yogurt alla soia
Pranzo:
- cous cous con ceci e fagioli rossi e broccoli, un frutto fresco
Merenda:
- 4/5 noci
Cena:
- un uovo all’occhio di bue con asparagi e riso basmati, un frutto fresco
Condimenti: un cucchiaino di olio di semi di lino a pranzo e un cucchiaio di olio extra vergine di oliva a cena, succo di limone, aceto di mele o di vino.
E’ consigliato il consumo di erbe aromatiche, spezie e di semi oleosi
